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當你的下肢力量提升到一定程度後，徒手深蹲或啞鈴深蹲的負重已經不足以為身體提供足夠強度的刺激時，就需要透過其他工具來增加更多負重，才能持續為身體帶來進一步的壓力與刺激，進一步增強肌力與運動能力，「槓鈴」這項訓練工具就非常的合適。
槓鈴的優勢在於，它可以讓訓練者承受更高的負重，其加重程度足以滿足幾乎所有健康人士的訓練需求，同時也是具安全性且負重潛力高的好工具。舉一個例子，一位女性要從地板拿起40公斤的啞鈴進行深蹲，從地面提起啞鈴這個步驟，對上肢來說可能會顯得相當困難（過重），此時下肢都還有充分的力量；但若是使用槓鈴，將40公斤的槓鈴和槓片從深蹲架上背起至預備位置，則顯得更加安全且容易。
而使用槓鈴進行深蹲的種類，又能夠有數種方式，像是這篇文章要教授的高位背槓深蹲，以及低位背槓深蹲、頸前深蹲、前抱式深蹲等。訓練到的目標肌群都大同小異，但是會有比例上的差異。為了不讓此篇文章內容過於冗長，後述的幾種深蹲模式會額外撰寫教學文章。
接下來，我將直接解析槓鈴高背槓深蹲的動作技巧。至於深蹲的「基礎概念」、「基礎技巧」與「目標訓練肌群」，由於需要更多篇幅詳細講解，我已在另一篇文章《深蹲練哪裡？姿勢、好處、目標肌群與避免膝蓋痛的技巧解析》中詳盡的說明這些基礎知識，此篇文章不再重複著墨。建議在閱讀此篇文章前，務必先行查閱該文章，以免有銜接知識的問題。已有健身經驗的朋友，也可藉此回顧自己的動作細節是否有疏漏，溫故知新。若想瞭解其他種類的槓鈴深蹲，也可以閱讀此篇文章《槓鈴深蹲完整解析：高位背槓、低位背槓、頸前深蹲、前抱式深蹲差異與技巧》。
如果想學習其他訓練動作，也可以閱讀其他教學文章：
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內容目錄
器材架設
深蹲架的使用方式會因為不同款式有所差異，對於使用者來說最重要的是放置好置槓架及保護槓的高度，讓我們能夠安全且有效率的進行訓練。
▍置槓架高度
置槓架決定了槓鈴擺放的高度，這個高度的選擇邏輯，是不需要讓使用者起槓時蹲太低（表示架設的太低），也不需要踮腳尖（表示架設的太高）。這個槓鈴的高度大約會落在腋下及肩膀之間。每個人都能夠依據所使用的深蹲架款式及自己的習慣再進行微調。
▍保護架高度
保護架是為了防止我們站不起來時，不至於讓人被壓傷的保護措施。所以高度應該設在這個人蹲到最低位置時槓鈴的高度，當然也為了不要在每次深蹲到底部時，都讓槓鈴觸碰到保護架，因此會再把保護架再稍微調低一些。如果不放保護架或是放得太低，那是很危險的訓練方式，近前國內外已有太多因為站不起來而被壓至致命的案例，不得不慎，除非你是在舉重訓練場並且熟悉棄槓技巧則另當別論。
起槓階段
起槓階段指的是將槓鈴從深蹲架上背起，並且往後移動到下蹲前的預備站姿。
▍槓鈴放置位置
把槓鈴放置在肩胛骨的肩胛棘上方及頸椎最後一節之間的區域，不能放置在會壓到這兩塊骨頭的位置。並且要確保自己是站在槓鈴的正中間。
▍雙手握距，及肩、手腕擺位
兩隻手的握距越窄，越能將闊背肌及胸肌等肌肉繃得越緊，這能增加一些軀幹穩定性。不過，還是需要取決於個人肩胛骨後收及肱骨外轉的活動度，如果上述活動度不足但想嘗試握窄一些，就會出現手腕向後伸展過多而造成手腕不適的情況。所以自行找到適當的握距寬度，並且能讓手腕保持中立。有的人的活動度在背起槓鈴後，因為上述活動度不足，實在還是會讓手腕向後伸太多，這時只好採取折衷的方式再握更寬，有一些情況是手腕有稍微向後伸但不至於至極限且不會疼痛的程度則免強可以接受。記得兩手握槓位置要左右均衡。
肩胛骨的位置，因為背槓的關係會適當向後收，但不需要過度。並且也會向後傾來協助肱骨外轉的動作。換句話說，不要做出將肩膀抬高（聳肩）、把肩胛骨向前傾及肱骨內轉（抬高手肘）等相反方向的動作。
▍站位
雙腳跟與肩峰等寬，腳尖外展30度，足底三點均衡踩穩。此外，從側面看，要將腳掌心站到槓鈴的正下方，這是最容易承重的位置，並且軀幹適當向前傾斜。
▍移動至預備位置
確認好站位且槓鈴緊貼在肩上後，吸一口氣閉住後，原地站起並吐氣。接續往後退，走到大約保護槓之間的位置，3~4步內走到定位，每一步踩地穩定後再走下一步，這樣可以避免左右過度晃動。
在這幾步步伐的呼吸，可以採取每踩一步都吐氣的方式（每一次吐完後即吸氣），因為步與步間距時間不長，呼吸時會呈現快吐快吸（快速吐氣快速吸氣）的方式。
▍預備站姿
移動到預備位置後，腳踩的位置都能夠再做些微調，例如想再寬一點、再窄一點、再外八一點等等。預備站姿時，我們需要留意幾件事：
- 軀幹稍微傾斜：軀幹需要稍微向前傾斜，完全站成垂直地面的話，身體為了防止槓鈴往後掉，反而會不自覺讓肩胛骨前傾導致聳肩，聳肩會導致軀幹區域降低穩定度，所以不太理想。為了維持重心，軀幹稍微向前傾斜時，髖關節的位置也會稍微向後方移動。
- 脊椎維持中立：脊椎如何維持中立這部分在《深蹲練哪裡？姿勢、好處、目標肌群與避免膝蓋痛的技巧解析》這篇文章中有詳述，不熟悉的讀者建議先回到這篇文章學習。
- 重心放在腳掌心上：從側面看，槓鈴會垂直放在腳掌心正上方。這時需要感受整體重量是均衡分布在足底三點上。
- 膝關節伸直：預備站姿時，膝蓋伸直即可。不過若有人的膝關節結構天生有過度伸直（膝超伸）的情況，對自己的體感來說就不會是伸直，而是站成大約180度左右。
這裡延伸出一個議題，是在進行重量訓練時使用到的關節該不該伸直還是鎖死？可以記住一個口訣：伸直但是不鎖死。
原因是我們的關節穩定能力來自於肌肉、肌腱、韌帶及關節囊等組織，當我們完全鎖死時，肌肉肌腱提供穩定的功能就會大幅降低，此時韌帶及關節囊等組織的壓力就會變得更大（適當的壓力是鍛鍊，但過多過量就不好了），再加上額外的負重就容易負荷超過可承受程度而受傷。因此，掌握伸直但不鎖死的要訣就沒問題了，做動作時讓關節從伸直或最屈曲的位置開始，也能夠讓運動幅度更完整，若訓練目標是增進肌力或是肌肉生長，都會讓成效更好。
下蹲階段
下蹲階段指的是往下蹲至最底部位置。
▍呼吸
大多時候重量訓練時建議的呼吸方式，是在主要作用肌延長時吸氣，縮短的時候吐氣。不過，有另一種伐式呼吸法能夠增強核心區域的剛性（更穩定），這讓身體能負荷更大的重量，並且增加承重時髖、膝與踝關節的活動度。以下是操作方式：
- 以嘴巴吸一大口氣，並屏住呼吸。採用嘴巴吸氣的原因，是相較於鼻腔吸氣能更快速的吸入足夠的氣體，尤其訓練到較力竭時攝氧需求會更高，身體很自然的需要更快速的換氣。
- 吸氣時讓腹部稍微向外擴張，但不要擴張到極限，適當即可。這裡描述的向外擴張感，我採用這本書《麥吉爾腰背修復手冊：脊椎生物力學權威，從評估成因，到運動方法，帶你找回核心的力量，永遠脫離背痛-Stuart McGill》所建議的方式來練習，將手指戳進兩側腹部，嘗試把手指推出來，但不用推到極限，這個把手指推出來後的狀態就對了。
- 閉住氣且讓腹部稍微向外擴張後，便產生出核心區域的剛性了，緊接著即可往下蹲。這口氣會維持到站起並快站直時吐氣。
- 禁止情況1：閉氣時間至多2~3秒，更多的閉氣時間會產生努則現象，導致暫時暈厥，這情況務必要避免。
- 禁止情況2：有心血管病史的人避免使用伐式呼吸法。閉氣會讓血壓暫時衝高，這對於心血管健康的人沒有問題，但對於有心血管病史或疑似有心血管疾病的人，會導致更嚴重的心血管狀況。因此採用一般呼吸法即可。
▍產生整個軀幹張力
除了上述的呼吸方式能讓軀幹產生張力以外，我們還可以透過啟動闊背肌還增加更多腰椎區域的穩定度。在閉氣當下，透過將兩側上臂往軀幹方向靠緊，來繃緊闊背肌。闊背肌的近端附著處是腰椎及骨盆區域，因此有張力的闊背肌能加強此區域的穩定性。此外，啟動闊背肌的動作僅是一個簡單的描述，事實上當我們做出此動作時，我們也讓整個軀幹部位都繃緊產生了絕佳的張力，增加更多的穩定度。
▍足底支撐
下蹲的過程中，仍然保持足底三點均衡踩地感。
站起階段
站起階段指的是把下蹲時已產生的張力維持住，從底部站起來。
▍腳推地
雙腳足底三點用力的向地板的方向推地，可以假想成要用腳把地球推遠。在初學階段，整個站起的過程盡可能讓髖部與上背部同時往上移動，往往我們會做成髖部先往上移動一大段距離後，上背部才跟著往上移動，造成此情況的原因有很多可能，例如重心太偏前腳掌、負荷過重、發力部位不理想等等。總之，大多時候只要腳掌前後承重均衡，並且做出雙腳推地感，多能做出髖部與上背部同時往上移動。直到進步到中、後期階段，動作很熟練且逐漸提升強度後，若在底部起始階段出現些微髖部先往上，上背才接續往上移動，這時只要重心皆在腳掌心上且僅些微發生是沒問題的，這是因為站起的初始位置股四頭肌做出膝關節伸直的力量稍比髖關節做出髖伸直的力量更多，身體也僅僅是在尋找最能輸出整體力量的方式完成動作而已。稍微的此情況是可以接受的。
▍呼吸
在上述下蹲階段時的內容中已有提到操作方式。下蹲時已閉住氣，站起並快站直前吐氣。
▍回槓
回槓並沒有太多技巧，但需要特別留意安全。在往回放時，要確保槓鈴兩側都能靠在置槓架的垂直面後，再往下放，這是理想且安全的放置方式，如果是左右分別找溝槽輪流放置的話，很可能某一側會沒放到架上而掉落，務必小心。
常見問題及修正方式
▍重心太前面
深蹲的重心無論在預備、下蹲或站起階段都希望能放在腳掌心上，這樣是最能有效率輸出力量的方式，不過有人會放的太前面（大多時候不會放在太後面，因為會有種想往後倒的感覺）。這時就要透過自己錄影片或旁人來檢視槓鈴的移動路徑是不是在腳掌心上。如果是在動作過程中感受到重心泡得太前面了，當下發現便隨即調整過來即可，久而久之就能不經思考地做出重心擺放良好的深蹲了。
▍膝蓋沒有朝向第2根腳趾的方向
膝蓋的方向太朝向外側與內側都不理想，這會讓膝蓋內或外側產生過多的壓力。大部分的問題是膝蓋總是向內，試試看有意識的向外打開並且蹲蹲看，如果能夠改善那就沒問題了。但是如果還是一直打不開，這很可能跟幾個關節的活動度有關，包括足部及髖關節。這就需要額外進行活動度的測試來評估問題來源。
▍屁股扎眼
屁股扎眼是一個口語的用詞，指的是骨盆在蹲到底部時，進行了一個較大幅度的「後傾」動作，通常也會伴隨腰椎的屈曲，這動作出現的時機點如果是在下蹲到大腿平行地面時或尚未蹲至平行時出現，就不太理想了，這會給予下背很大的壓力，蹲久了就容易出現不太舒適的腰痠感。但即使是蹲到髖關節低於膝關節才出現屁股扎眼，只要會感到下背不適，也不適合讓它發生。屁股扎眼的原因可能跟足部及髖關節的活動度有關係，也可能跟核心剛性是否足夠有關。這裡提供一個較簡易的解決方案，把腳跟稍微墊高，如果解決了此問題，表示跟足踝活動的有關，可以暫時就先以腳跟墊高的方式進行訓練。如果沒解決，表示足踝活動度遠遠不足，或跟核心、髖關節有關，這就不容易自己解決。
上述問題的成因可能相當複雜，當自行採用簡易的方式還是無法解決時，就必須透過專精矯正運動的健身教練來協助你找出根源並解決問題。在新北市新店區的肌製所健身工作室有提供單堂矯正運動課程，歡迎有需求的人報名。