健身專欄

槓鈴深蹲的變化型態多樣，最常見的有高位背槓深蹲（High Bar Squat）、低位背槓深蹲（Low Bar Squat）、頸前深蹲（Front Squat）與前抱式深蹲（Zercher Squat）。這些動作變化改變了參與肌群的使用比例，因此可以依據訓練目的來選擇合適的深蹲類型。

當你的下肢力量提升到一定程度後，徒手深蹲或啞鈴深蹲的負重已經不足以為身體提供足夠強度的刺激時，就需要透過其他工具來增加更多負重，才能持續為身體帶來進一步的壓力與刺激，進一步增強肌力與運動能力，「槓鈴」這項訓練工具就非常的合適。

深蹲是一個耳熟能響的下肢訓練動作，若是強度安排足夠，不只能同時鍛鍊到眾多下肢肌群，還包括了核心肌群。無論是銀髮族、健身新手還是各項競技運動員，深蹲都能為我們帶來許多身體上的益處。在這篇文章中，我們將從深蹲的好處、訓練肌群、正確的深蹲姿勢與技巧，以及避免常見的膝蓋痛問題，希望能幫助你全面掌握深蹲這個令大眾推崇的動作。這篇文章會從最基礎的徒手深蹲開始講解，並會說明如何使用啞鈴增加負重，光是這樣的基礎動作，細節內容就佔了許多篇幅，因此「槓鈴」類的深蹲則會另外撰寫文章介紹。

伏地挺身是一項很值得用來訓練上肢肌群的動作，能有效鍛鍊的肌群包括胸肌、肱三頭肌、肩膀以及核心肌群。對於肌力程度較低的朋友，伏地挺身是強度很足夠的「上肢推」訓練動作，能有效刺激相關肌肉並達到增進肌力及肌肉量的目標。