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依據國民健康署2019年統計，台灣罹患糖尿病的人口約有230萬人，且每年以25,000人的速度持續增加，在國人死亡原因排名位居前四。
其也提及糖尿病是無法治癒的慢性病，一旦罹患，終其一生都不可疏忽血糖控制，以避免其威脅生命並嚴重影響生活品質。
聽起來很恐怖唄！那麼多人罹患，且還無法治癒。這是指被確診為糖尿病的情況。
但其實早在2009年已有科學研究顯示（Diabetes Prevention Program Outcomes Study, 2009），只要在「糖尿病前期」階段調整生活型態，就可以降低71%後續發展為II型糖尿病的風險。而所有糖尿病患者中9成正是屬於II型糖尿病。
這是令病患充滿希望的研究結果，當然把握改變生活型態的決心與時機也是相當的重要。要把生活型態改變為何將在後續介紹。
先來看我堂姐患有糖尿病的故事…
堂姐的媽媽在孕期前即患有糖尿病，堂姐出生後也被診斷出相同情況，來自先天性的疾病讓她的內心需要更堅強，但因長期需要自行注射胰島素以及病痛的不適，為她帶來很多困擾。突然某日，接到她離世的消息，是因為心血管疾病，造成的原因跟長期糖尿病有關，當時她僅有20幾歲。當時堂姐的爸爸（我的大伯）因為習俗的關係，不適合白髮人送黑髮人，便請我幫忙在靈堂捧堂姐靈位為他送行。
內容目錄
I型糖尿病，一種自體免疫疾病
回到主題，堂姐所罹患的是I型糖尿病，是一種自體免疫疾病，造成身體攻擊胰臟製造與儲存胰島素beta細胞，結果導致內生性的胰島素製造不足而必須依賴外源性胰島素補充。
造成自體免疫功能異常的原因雖然還未完全被研究瞭解，但大略可知道遺傳因子佔了很大的影響因素。
II型糖尿病，一種胰島素抗阻的疾病，肥胖者容易罹患
而文初所提到的II型糖尿病，則與I型不同，是一種胰島素抗阻的疾病，胰臟製造胰島素的細胞產量減少，進一步導致胰島素不足，而此時仍為II型糖尿病的前期表現，經過數年後會再發展為II型糖尿病。
有趣的是，超過75%的II型糖尿病個案都是肥胖與缺乏身體活動的成人。BMI值>35的人發展為II型糖尿病的風險，是BMI值<23的30倍。（若長期健身有較高肌肉量的人不適用BMI作為評量）
※國民健康署公布的正常BMI：18.5≦BMI＜24。
所以肥胖者罹病風險特別特別高。綜合上述，II型糖尿病的預防，只要維持良好體態及足量的運動鍛鍊就能達成。
▶ 若想減肥且沒有其他慢性疾病的讀者，可參考1：還在吃減肥藥？用「重訓加有氧加飲食控制」減肥其實超簡單！
▶ 參考2：超有效的減肥飲食解析，蛋白質優先足量，其餘營養均衡即可
▶ 參考3：TDEE、BMR精準版計算機，減肥前算一下才能制定有效手段
即使已誘發為糖尿病前期，還能夠有逆轉的機會，我們來看看怎麼進行。
因應糖尿病的四種手段
美國國家體能協會特殊族群運動訓練一書中提到預防及因應此疾病的四種手段，分別是：
- 運動
- 體重流失
- 低血糖飲食
- 藥物
這篇文章主要介紹「運動」及「體重流失」，低血糖飲食及藥物面向請參照醫療單位的建議。
多篇研究文獻已證實透過長期重量訓練所增加的去脂質量（排除掉脂肪的身體質量，像是肌肉及骨質等），能進一步增加胰島素受體與提升吸收葡萄糖的能力，也能減少糖化血色素，糖化血色素正是用來檢驗過去2至3個月是否血糖過高的因子。
而有氧運動也能幫助提高葡萄糖輸送到肌肉，以及提升胰島素受體的敏感性，讓胰島素能正常發揮。
結合重量訓練＋有氧運動，是最有效改善糖尿病的運動形式
另有多項研究也指出，若同時結合了「重量訓練」加上「有氧運動」的研究組別，偵測其長期血糖變化，改善的幅度比單獨進行其一類型運動的組別更高、更好。
所以所謂的生活型態改變，即是把上述圖表中的前三項（運動、體重流失、低血糖飲食）做好。
生活型態的改變效果更優於降血糖藥物
目前科學研究也已證實若想降低II型糖尿病的發展，透過生活型態的改變效果更優於降血糖藥物。
回到運動。在執行運動前，仍然需要有醫療單位建議許可才能執行。
運動前後都建議謹慎偵測血糖狀況
在運動前，檢測血糖狀況會是較為謹慎的作法，依據不同的血糖濃度給予不同的因應：
- 血糖濃度低於100mg/dl：攝取15~30克碳水化合物，因為運動會讓糖尿病患者的胰島素敏感性快速增加，將血糖轉化為肝醣造成低血糖（臨床定義低血糖為<70mg/dl）。
- 血糖濃度介於90~150mg/dl：運動前中，都補充每公斤體重每小時0.5至1克的碳水化合物。。
- 血糖濃度高於150mg/dl：延後攝取碳水化合物，直到濃度低於150mg/dl。
- 血糖濃度介於250~350mg/dl：會需要再偵測酮體。若是陰性，輕至中強度運動可以接受，若有中至高量，應該要避免從事運動。如果沒有檢測酮體，保險起見就別運動了。
- 血糖濃度高於350mg/dl：就直接避免運動唄。
※輕至中強度運動可用保留心跳率作為參照，公式為：220-年齡-平靜時的心跳率
運動後，也要偵測血糖變化，因為也可能發生低血糖。
此外也要避免在外源胰島素作用最強的高峰時間進行運動，每種藥物的高峰期不同，這部分需要詢問醫療單位，且避免注射肢體部位。
無論是高血糖還是低血糖，都需要特別留意，才能安全運動！
糖尿病病患運動處方與實務執行方式
接下來是運動的處方：
重量訓練
訓練頻率：理想是每隔24~48小時訓練一次，或是至少每週2~3天。
訓練強度：循序漸進從50%至80% 1RM視情況逐漸增加。
訓練組次數：8~12下操作2~3組，3~5個多關節運動，並以自由重量為主，相對機械式重量較具提升身體功能性。
▶ 多關節運動可參考：新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！
有氧運動
訓練頻率：目標為每週5~7天，每次30分鐘。初期可分段式分為2~3次，每次10分鐘。
訓練強度：保留心跳率的50~85%，或是已「說話測驗」來評估，等級為「能夠勉強回應對話」的程度。
※保留心跳率公式為：220-年齡-平靜時的心跳率。
持續時間：原則上每週建議達到150分鐘，如果運動目標之一包含減重，建議達到300分鐘。
項目選擇：走路、自行車、游泳等主要作用到大肌肉群的運動。
柔軟度訓練
由於也有研究指出糖尿病與動作範圍不佳有相關性，所以也建議執行一些柔軟度訓練。可進行每週三天，每次將大肌群進行2~3項靜態伸展，每個動作停留30秒。
有讀者會好奇即使柔軟度不好又有何關係呢？我們可以從年老生活的角度來思考，老年後肌肉柔軟度與關節活動度都會大幅降低，影響生活，因此若能在還未完全邁入老年生活時先建立優良的柔軟度，老了之後便能有很大的退步空間。
最後
回憶起堂姐年輕離世的這段往事，令我感到難過，可惜當時社會環境還沒有那麼多運動能帶來正面效益的知識傳遞（印象中），透過運動及飲食調整，可以在罹病的生活中減輕一些辛苦，多少提升一些生活品質。在2022年的今天，已有更多人共同加入倡導運動的益處，再透過自媒體廣為宣傳，真心期待民眾在糖尿病的預防以及改善都能夠因此受益。