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想要有好體態或擁有健康，讓自己增加一定程度的肌肉量是必要的。但是要能有效增長肌肉卻不是一件容易且快速的事，找出具科學論證且適合自己的方式，並且長時間堅持執行，才有可能看到自己的肌肉量逐漸提升。
既然肌肉成長需要時間累積，善用有效的方法來執行就十分重要了，才不會已經跑了健身房訓練一兩年結果徒勞無功。
排除掉使用外援藥物幫助增肌的方式，其實要持續增肌，需要滿足許多的要項，包括飲食、休息及訓練方式，其中訓練模式又包含了週期化訓練、訓練頻率、動作選擇、動作順序安排、訓練量、訓練強度等。
▶ 增肌的蛋白質攝取量可參考：重量訓練後的蛋白質該如何攝取才足夠？時機呢？這裡有解答
每一件事都必須要很有結構性地進行安排與個人化考量，因為每一種選擇都走向不同的訓練結果。
關於訓練模式，只要安排得當，便能夠影響內分泌系統讓肌肉長得更有效率。
接下來我們就來看看肌力與體能訓練領域權威的NSCA協會（National Strength and Conditioning Association）所彙整出諸多研究文獻的結論，再揉入一些我的想法：該如何透過訓練模式來操弄內分泌系統。
內容目錄
內分泌系統介紹
內分泌系統能支持人體功能運作，並對外在刺激做出反應，是人體調控系統的一部分。其中有許多對於肌肉建構有幫助的內分泌賀爾蒙，像是睪固酮、生長激素、類胰島素生長因子及胰島素等。
而最主要能幫助合成肌肉的賀爾蒙則是睪固酮及生長激素。
睪固酮與生長激素
男性透過睪丸分泌睪固酮，女性則是透過卵巢及腎上腺分泌，但睪固酮屬於雄性賀爾蒙，因此女性能分泌的量遠遠低於男性15~20倍。
這也是我們所知道女性增肌的難度相對男性來得困難的原因，不過女性也不用因此灰心，因為像是生長激素等其他賀爾蒙仍然可以幫助增肌，甚至女性在月經期間的生長激素濃度更會因此升高且高過男性，所以有人會說女性在月經來時進行訓練較能增進肌肉合成。
理論上是如此，但也要看每個人的狀況，有許多女性月經期間身體並不舒適，反而影響運動表現。
賀爾蒙受體
此外，賀爾蒙濃度提高還不足以發生作用，還需要與賀爾蒙受體相互結合才能產生它應有的作用。
所以我們在思考如何操弄內分泌系統來幫助增肌時，也必須思考到賀爾蒙受體。
現在我們知道了幾個有關賀爾蒙對於肌肉的事，像是提高血清中睪固酮及生長激素濃度，以及也需要增加這些賀爾蒙受體。
接下來看看實務上要如何執行操弄唄。
增加睪固酮
首先應該要達到以下部分項目的要求：
大肌肉群動作
大肌肉群的動作，例如硬舉、深蹲及爆發上搏等。要注意的是胸推可能不算是大肌肉群動作，因為作用的肌群只有胸肌、三頭肌及三角肌前束，均不夠大。
6RM高強度重量
6RM以下的高強度重量選擇，2RM指的是當組做到2下即無法再多做一下的重量，6RM同理。
多組數多樣動作
多組數多樣動作，或兩者一起達成。
短組間休息
短組間的休息，約為30秒到60秒。
兩年以上訓練
兩年或更多的重量訓練。
上述五點也並非每一樣都要達到才能增加睪固酮，畢竟做6RM的訓練，組間應至少休息2至5分鐘才有辦法恢復能量，30秒的休息肯定舉不了下一組。
增加生長激素
接下來看看生長激素如何增加，當運動強度（重量）為10RM，每個動作進行3組，組間休息60秒時，此時生長激素會被大量的釋放。當然也不是說只做3組，3組以上皆可。
增加賀爾蒙受體
最後要來看看賀爾蒙受體如何增加，很棒的是只要一兩回合的大重量訓練（6RM內），即能大量增加賀爾蒙受體。
賀爾蒙高峰維持時間
此外，我們還需要知道增加的賀爾蒙能夠維持的時間，這會關係到幫忙合成肌肉的機會能有多少。
- 睪固酮與生長激素會在重量訓練之後維持30分鐘。
- 賀爾蒙受體則會在重量訓練之後維持48到72小時之久。
看到這邊，只是先了解內分泌系統在受到重量訓練刺激後的反應為何，但實務訓練上該如何操作呢？
課表安排範例
我們以單純腿部的訓練並且是針對已有訓練經驗的人為例：
第一個動作
因為大重量大肌群動作能夠增加睪固酮與賀爾蒙受體，因此以硬舉或深蹲二擇一，並且重量採用6RM以下，休息時間2至5分鐘，做5組（多做幾組的另一原因是一併訓練最大肌力）。
第二個動作
可以選擇6RM到10RM的腿蹬器械，組間休息60~90秒，做4組。
第三個動作及之後的動作
以10到12RM重量進行多關節與單關節的訓練，組間休息30~60秒，做4組。
如此，睪固酮、生長激素及賀爾蒙受體都在這天的訓練中以最有效率的方式增加了。
▶ 如果讀者還是健身新手，課表可參考：新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！
▶ 也別忘了訓練前做足熱身，熱身原理可參考：熱身也是一門大學問，尤其是重量訓練前適合做靜態伸展嗎？
那麼練胸日呢？
也有人會問，那練胸日是否就很難透過操弄內分泌系統，因為大肌肉群的動作不包含胸推，難以增加睪固酮濃度。
但回想一下，多組數多動作及組間休息短也能夠增加哦！
此外我們算算賀爾蒙受體增加後的持續時間可達二到三天之久(48~72小時)，換句話說，昨天或前天訓練腿部所產生的睪固酮受體仍保留著，只要再加上今天練胸日微微增加的睪固酮就足夠合成肌肉了，所以這也是很多人推崇多練腿的原因之一。
這集所談的稍微複雜，但如果能夠理解，會對於排定訓練課表很有幫助，不過這是單就操弄內分泌系統的角度來安排，還有很多其他的面相需要考量，我們在以後的影片再繼續聊。
結論與溫馨提醒
想必對於不太清楚怎麼安排訓練課表的讀者能有一些幫助了，不過上述所提到的建議，請當作一個「非絕對」的指引跟範例，畢竟人體對外在刺激的反應是複雜的，也有著個體差異性的情況，不會是絕對的做幾下或做幾組分割得完全明確，但這些經過科學研究論證的資訊絕對十分值得讀者參考。