milkmilktea2002@gmail.com
在重量訓練中，許多人會將「深吸一口氣、然後閉住」視為核心穩定的關鍵策略。但問題是：只要吸氣並閉氣，軀幹就一定會穩定嗎？
答案並不那麼簡單。
（本文所指的「核心穩定」，皆指整體軀幹的穩定控制，而非單一肌群。）
在重量訓練中，真正影響軀幹穩定性的核心因素，並不是單一的呼吸指令，而是是否能在合適的身體排列與呼吸型態下，建立足以支撐脊柱的腹內壓（IAP）。
換言之，若缺乏良好的身體排列與呼吸型態，即使刻意吸氣或閉氣，也未必能產生有效的核心穩定，甚至可能讓壓力集中於局部結構，反而影響動作品質與安全性。
良好的軀幹穩定性有助於：
- 將外力與內部負荷平均分散於軀幹結構
- 降低單一關節或局部肌群承受過大壓力的風險
- 提供近端穩定（proximal stability），讓遠端肢段能更有效率地輸出力量並展現關節活動度（ROM）
因此，若缺乏良好的身體排列、呼吸型態與腹內壓建立，不僅會影響訓練時的動作品質，也可能限制長期訓練進步的空間。
本篇文章將依循以下順序，逐步說明並引導練習：
- 身體排列
- 呼吸型態
- 腹內壓的建立
- 建立腹內壓的實際練習方式
- 腹內壓在重量訓練中的應用時機
你也可以依照這個順序，一步一步檢視自己的動作與呼吸策略。
準備好了之後，我們就從身體排列開始吧。
內容目錄
第一章｜身體排列（Body Alignment）
如果沒有良好的身體排列（body alignment），就難以產生足以穩定軀幹的腹內壓（intra-abdominal pressure, IAP）。
在進入呼吸與腹內壓的探討前，第一步應先將幾個關鍵結構調整至相對中立的位置（neutral position），包含：下顎、胸腔、骨盆與肩胛骨。
以下為各部位中立位的描述：
- 下顎：下巴微收，避免頭部過度前移，以減少頸椎承受不必要的壓力。
- 胸腔：前側下方肋骨避免呈現外翻（rib flare）的狀態。
- 骨盆：恥骨與前上髂棘（ASIS）大致呈垂直於地面的排列，避免明顯前傾或後傾。
- 肩胛骨：位於身體冠狀面約前方 30–35 度的位置，避免過度抬高、前引或後收。
當胸腔與骨盆皆處於上述相對中立的位置時，兩者在空間中的關係會呈現近似平行對位，而非前後開剪刀或反向傾斜。
這種胸腔與骨盆的平行對位，是後續建立良好呼吸型態與腹內壓的重要前提。
上胸椎排列的常見問題
在實務觀察中，現代人常因長時間久坐與日常姿勢影響，出現上胸椎活動度不足、呈現過度屈曲的情況。
當試圖「把姿勢拉直」時，許多人實際上只是：
- 僅以下頸椎伸展及上頸椎屈曲，但上胸椎沒有動作。
- 或在胸腰椎交界處（thoracolumbar junction）產生過度前凸，但上胸椎沒有動作。
因此，在調整時應維持胸腔與骨盆的相對平行，想像頭頂向上延伸，並在不改變胸腔與骨盆位置的前提下，除了讓頸椎回到相對中立的位置以外，也要讓上胸椎產生適度伸展。若操作正確，通常會感覺到上胸椎兩側肌群出現一些張力與出力感。
肩胛骨位置的補充說明
多數人都能理解肩胛骨「抬高」並非理想的靜態位置，但在實務上，過度前引（excessive protraction） 或 過度後收（excessive retraction） 同樣可能影響整體排列：
- 過度前引：可能增加菱形肌把上胸椎往前拉的作用，使上胸椎更容易維持在過多屈曲的姿態。
- 過度後收：常見於刻意「夾背」的動作，可能會導致胸腰椎交界處代償性前凸，進而影響胸腔與骨盆的對位關係，並增加胸腰椎交界處周遭肌群的額外壓力。
需要說明的是，在許多傳統重量訓練動作中（例如划船、上肢水平推），肩胛骨本來就會依照動作需求自然產生前引或後收。
這部分的重點不在於限制肩胛運動，而是需要理解大幅度的前引與後收會自然帶動脊椎動作，瞭解原理後，便可以依照訓練目的來設計訓練動作。
常見的不理想身體排列
以下為實務中常見、但不利於呼吸與腹內壓建立的排列型態：
- 胸腔與骨盆表面上呈現平行，但合併上胸椎與下頸椎過度屈曲，以及上頸椎代償性過度伸展。
- 胸腔與骨盆呈現明顯「開剪刀」的型態
- 胸腔與骨盆前側同時過度捲曲
練習身體排列的建議順序
在練習身體排列時，建議先從坐姿開始，再進一步至站姿。
原因在於，不少人在站姿下因腰大肌（psoas major）延展度不足，容易不自覺地將骨盆帶入較多前傾的姿態。若在站姿下難以維持中立排列，先回到坐姿練習會是更合適的選擇。
第一章小結｜身體排列的關鍵重點
- 良好的身體排列是建立有效腹內壓的前提。
- 關鍵對位為下顎、胸腔、骨盆、肩胛骨的相對中立。
- 胸腔與骨盆平行對位**有助於後續呼吸與核心穩定。
- 避免只用頸椎或胸腰椎交界代償「拉直姿勢」。
- 建議先從坐姿練習中立排列，再進入站姿。
第二章｜呼吸型態（Breathing Pattern）
在進一步討論腹內壓之前，我們需要先理解什麼是理想的呼吸型態。
人在安靜、放鬆狀態下所呈現的自然呼吸模式，稱為潮汐呼吸（tidal breathing），這也是重量訓練中建立腹內壓時的重要基礎。
理想的潮汐呼吸型態
在理想的情況下，潮汐呼吸主要由橫膈膜（diaphragm）主導完成。
從人的正面觀察：
- 吸氣時，橫膈膜向心收縮並向下移動
- 肋骨產生輕微的向外擴張，並伴隨少量向上移動
- 下肋骨以下的腹部出現自然的向外擴張
- 鎖骨可能略微上抬，但幅度應相對有限，而非主導吸氣動作
從人的側面觀察：
- 吸氣時，前側肋骨、胸骨與後側肋骨皆向外擴張，並伴隨輕微向上移動
- 腹部與下背部同樣呈現向外擴張的型態
- 整個過程中，脊椎應大致維持在穩定的位置，而非隨著呼吸產生明顯屈曲或伸展
吐氣時，橫膈膜逐漸放鬆並向上回位，上述各部位的擴張也會隨之回到原本的位置。
呼吸過程中的穩定原則
在理想的潮汐呼吸中，脊椎是在穩定控制下維持相對靜止。
這代表呼吸所產生的活動主要發生在胸腔與腹腔，而非透過脊椎反覆彎曲或伸展來完成換氣。
這樣的呼吸型態，有助於在不干擾身體排列的前提下，讓呼吸肌群與核心穩定系統協同工作。
常見的不理想呼吸型態
在實務中，常可觀察到下列偏離理想潮汐呼吸的型態：
- 吸氣時明顯聳肩，或吐氣時鎖骨回落幅度不足
- 吸氣時，胸腔後側、側邊、前側、下腹部或某些區域擴張明顯不足
- 左右兩側擴張不對稱
- 呼吸時伴隨明顯的脊椎屈曲或伸展動作
這樣的呼吸型態，可能會影響訓練時的動作控制能力，也可能限制某些關節的活動度。
呼吸型態偏差的可能成因
呼吸型態不理想，並不一定單純來自「不會呼吸」。其成因需要經由評估才能判斷，可能包括：
- 橫膈膜功能受限，無法有效主導吸氣
- 輔助呼吸肌群（如頸部或胸廓相關肌群）過度參與
- 身體排列不佳，限制胸腔或腹腔的擴張方向
- 局部軟組織張力或活動度不足，影響呼吸時的空間變化
- 或其他原因
當上述情況存在時，即使刻意「吸氣」或「用力呼吸」，也可能無法建立理想的呼吸型態。
呼吸型態與腹內壓的關係
在重量訓練中，我們並非直接從高張力的呼吸方式開始，而是以理想的潮汐呼吸作為基礎，再依訓練需求逐步提高核心區域的穩定程度。
若在潮汐呼吸階段就存在明顯代償或擴張不足，後續在建立腹內壓時，往往會出現張力分布不均或穩定性不足的情況。
因此，在進入腹內壓訓練之前，先確保呼吸型態本身具備良好的品質，是非常重要的一步。
第二章小結｜呼吸型態的關鍵重點
- 理想呼吸型態為由橫膈膜（diaphragm）主導的潮汐呼吸。
- 吸氣時應呈現360 度向外擴張，而非只抬胸或聳肩。
- 呼吸時脊椎應在穩定控制下維持相對靜止。
- 常見偏差包含：聳肩、單側擴張不足、脊椎代償動作。
- 呼吸型態不佳，將直接影響後續腹內壓品質。
第三章｜建立能有效穩定軀幹的腹內壓
當我們進行重量訓練時，會以前述的身體排列與潮汐呼吸型態作為基礎，進一步建立能有效穩定軀幹的腹內壓（intra-abdominal pressure, IAP）。
腹內壓並非單純地「用力把腹部撐出去」，而是當吸氣發生時，橫膈膜向下移動，腹腔在三度空間中產生向外的內部壓力。
這股壓力有助於支撐脊柱、分散脊柱承受的外力，進而提升整體軀幹的穩定性。
腹內壓的基本力學概念
在理想狀態下，吸氣時橫膈膜下降，腹腔呈現近似 360 度向外擴張的型態，骨盆底肌則是向下擴張。
這種內部向外的壓力，就像在體內建立一個穩定的「核心圓柱」：
- 上方由橫膈膜（diaphragm）構成
- 下方由骨盆底肌群（pelvic floor muscles）提供支撐
- 周圍則由腹壁肌群與深層脊柱穩定肌群共同圍成
在此狀態下，腹壁肌群（如腹橫肌與腹斜肌群）、多裂肌、腰方肌以及骨盆底肌群，並非主動向內「縮緊」，而是在腹腔離心收縮擴張後產生張力，並以等長方式維持穩定。
這樣的肌肉工作模式，較貼近實際負重時核心的真實功能需求。
為什麼腹內壓能穩定軀幹？
從力學角度來看，當橫膈膜向下移動時，腹腔內部就像前述提到的核心圓柱：上方被擠壓，壓力自然往周圍各方向分散。
若周圍結構能夠均勻擴張並產生張力，整個核心軀幹就會呈現穩定狀態；反之，若某一區域無法有效擴張或參與張力分布，內部壓力便會偏向其他區域集中，導致穩定性下降，甚至增加局部結構的負擔。
此外，腹內壓也並非「越高越好」，而是需要依據運動強度進行調整。在低強度或對軀幹穩定需求較低的動作中，並不需要刻意建立極高的腹內壓；隨著負重與穩定需求提高，腹內壓的程度才需要相應增加。
身體排列與呼吸型態對腹內壓的影響
在前述「身體排列」章節中提到的胸腔與骨盆平行對位，與腹內壓的建立有直接關係。
若胸腔與骨盆呈現明顯的「開剪刀」關係，當橫膈膜向下移動時，施力方向便無法有效對準腹腔與骨盆，內部壓力自然較難均勻建立。
同樣地，呼吸型態也會直接影響腹內壓的品質。若在吸氣時出現擴張不足、單側主導或明顯代償，代表某些區域無法有效參與張力分布，整體核心區域的穩定性也會因此受到影響。
因此，想要建立能穩定軀幹的腹內壓，前提仍是良好的身體排列與呼吸型態，而非單純依靠「吸氣閉氣」而已。
第三章小結｜腹內壓的關鍵重點
- 腹內壓不是把肚子用力撐大，而是吸氣後在三度空間中建立內部向外的壓力。
- 穩定來自於均勻擴張＋等長張力維持，而非單點出力或刻意縮腹。
- 核心可視為一個由橫膈膜、腹壁、骨盆底肌群組成的「核心圓柱」。
- 若某一區域擴張不足，內部壓力會偏移集中，穩定性隨之下降。
- 腹內壓不是越高越好，而是需依運動強度與穩定需求調整。
- 良好的腹內壓，必須建立在良好身體排列與呼吸型態之上。
- 單純「吸氣閉氣」，並不等於有效的核心穩定。
第四章｜建立腹內壓的三個自我練習
以下練習的目的，是幫助你在不同情境下，逐步建立並控制腹內壓。在開始練習前，請先確保身體排列已依照前述章節調整完成，以下內容將不再重複說明排列細節。
此外，在進行以下練習時，請以無疼痛、無頭暈、可自然呼吸為原則。若出現明顯不適、疼痛或頭暈感，請立即停止，並諮詢專業人員。
練習一、潮汐呼吸的擴張（Tidal Breathing Expansion）
在平靜、放鬆的狀態下，我們希望吸氣時，相關區域能自然產生向外擴張。然而，在沒有他人協助評估的情況下，自我覺察往往並不容易，因此可透過觸覺回饋的方式，來進行自我檢視與練習。
此階段的重點，不在於用力，而在於是否能感覺並允許擴張發生。
關於呼吸方式，鼻呼吸或口呼吸皆可。
部分研究指出，鼻呼吸有助於延長吸氣時間，讓橫膈膜更完整下降，且較不易出現肩頸代償；不過在實際運動時，因換氣需求較大，口呼吸反而是自然且必要的策略，且口呼吸本身並不會妨礙腹內壓的建立。
在本階段並非實際的運動情境，採用鼻呼吸即可，較有助於覺察呼吸細節，待實際運動且換氣量較大時，再調整成口呼吸即可。
請將手輕放於以下位置（僅需輕觸），搭配自然呼吸，檢視左右是否對稱、是否有某一區域擴張較少：
- 前側下肋骨
- 大拇指放在後側下肋骨，其餘手指放在側肋
- 大拇指放在後側下肋骨下方的腹部，其餘手指放在側腹
- 恥骨上方一點的位置（下腹部）
鎖骨是否上抬或上抬過多，可透過鏡子觀察；後側肩胛區域則較難自我檢視，屬正常情況。
若發現某一區域擴張不足，可在該處以手提供輕微阻力，並在吸氣時嘗試將這個阻力「推開」。又或者是呼吸時產生異常動作，也可有意識的主動進行控制放回理想排列，每次進行 3–5 次呼吸即可，通常能改善一些。若仍感困難，則建議由具備相關專業背景的人員協助評估。
練習二、瓦式呼吸並擴張（Valsalva Maneuver with Expansion）
瓦式呼吸（Valsalva maneuver）指的是在吸氣後閉氣，使胸腹腔內壓暫時維持在較高水平的呼吸策略。
在正確的前提下，瓦式呼吸並非單純憋氣，而是在橫膈膜充分下降、核心圓柱充分擴張後，短暫維持這個狀態，以提供高度的軀幹穩定性。
這種呼吸方式，通常使用於重量訓練中高強度、需要高度核心穩定的訓練組。
練習方式如下：
- 將大拇指放在後側下肋骨下方的腹部，其餘手指放在側腹
- 先進行自然吸氣，確認左右擴張對稱
- 吸氣後，在擴張狀態下短暫閉氣，感受腹部 360 度的張力
- 若某側擴張不足，可同樣以手提供輕微阻力，協助覺察
此練習的重點不在於閉氣時間長短，而在於是否能在閉氣時維持均勻的擴張與張力分布。閉氣時間至多維持2-3秒即可。
練習三、擴張後保持呼吸（Expanded Breathing with Pressure Maintenance）
最後一個練習，目的是學習在不閉氣的情況下，仍能維持一定程度的腹內壓。
當我們透過吸氣建立腹內壓後，若完全吐氣，橫膈膜上升，腹壁與骨盆底肌群回到原本位置，腹內壓也會隨之明顯下降。
但透過「短呼吸」的方式，我們可以讓已建立的腹內壓在一定程度上維持：
- 在建立好腹內壓後
- 不完全吐氣，而是短暫吐氣後立刻再次吸氣
- 讓核心圓柱維持在「略微回彈、但未完全塌陷」的狀態
這種方式雖然無法像瓦式呼吸一樣維持最高的腹內壓，但在需要較長時間維持動作張力、或不適合長時間閉氣的情境下，是一個實用且安全的選擇。
同樣可將手放置於後側下肋骨下方與側腹，作為練習時的觸覺回饋。
第四章小結｜自我練習的關鍵重點
- 練習前務必先完成身體排列與潮汐呼吸。
- 第一階段重點為覺察並允許擴張發生，而非用力。
- 瓦式呼吸應建立在充分擴張後短暫閉氣的前提下。
- 擴張後保持呼吸適合長時間張力或不宜閉氣情境。
- 所有練習皆以無疼痛、無頭暈、可自然呼吸為原則。
第五章｜重量訓練中的呼吸策略選擇與應用時機
在理解身體排列、呼吸型態，以及建立腹內壓的方法之後，接下來的關鍵問題是：在實際訓練動作中，我們該選擇哪一種呼吸策略？
需要再次強調的是，理想的身體排列仍然是所有呼吸策略的前提。若排列本身不佳，即使採用較高強度的呼吸策略，也未必能產生理想的腹內壓效果。
在實務上，我們可以將訓練中常見的呼吸方式，依「核心穩定需求」由低到高，大致分為以下三類（核心穩定需求由低到高依序為）：
一般健身呼吸 ＜ 核心圓柱擴張後保持呼吸 ＜ 瓦式呼吸
實際訓練時，可依動作型態、負重強度與個人狀況彈性調整，並不存在絕對唯一正確的選擇。
第一種｜一般健身呼吸
這是最常見的呼吸方式，通常為：
- 肌肉離心收縮時吸氣
- 肌肉向心收縮時吐氣
此方式適用於大多數核心穩定需求較低、或訓練強度較低的動作與訓練組。
在重量訓練中，強度常以每組可完成的次數作為概略判斷。一般而言，每組可完成 6 下以上的訓練組，多屬於相對較低至中等強度，多數情況下採用一般健身呼吸即可。
此策略的優點在於呼吸節奏自然、血壓波動較小，適合長時間訓練或動作學習階段。
第二種｜核心圓柱擴張後保持呼吸
此呼吸方式的特點在於：
先建立腹內壓，再透過短吐短吸的方式維持核心圓柱的張力，而非完全吐氣或完全閉氣。實務上，這種方式幾乎可應用於任何動作型態與強度，其優點在於能在較長時間內維持穩定的核心張力。
特別適合以下情境：
- 刻意放慢離心收縮速度的訓練
- 對核心穩定有一定需求，但不適合長時間閉氣的動作
- 想在訓練中刻意培養「持續核心控制能力」的教練與學員
對於習慣第一種呼吸方式的人來說，初期可能會感覺這種呼吸方式「不知道該怎麼發力」，這屬於正常現象，需透過練習建立新的動作感覺。
此外，即使某些動作本身對核心穩定需求不高，若希望在更多動作中練習核心控制，也可刻意採用此方式，例如：握推、坐姿靠椅背的肩推、較低強度的下肢動作等。
第三種｜瓦式呼吸
瓦式呼吸是能提供最高程度核心穩定性的呼吸策略，適用於：
- 高強度
- 高核心穩定需求
- 短時間完成的訓練組
例如：每組約 3–6 下即力竭的深蹲、硬舉、站姿肩推等動作。
需特別注意的是，瓦式呼吸不應長時間閉氣。一般建議閉氣時間控制在 2–3 秒以內，以避免產生明顯的努責反應（Valsalva response），進而造成短暫性頭暈或昏厥風險。
瓦式呼吸的操作原則
- 可在動作開始前先吸氣並閉氣
- 或於離心階段吸氣，向心階段開始前閉氣
- 在完成主要出力階段、接近動作終點時吐氣
以深蹲為例：
可在下蹲前吸氣閉氣，或在下蹲過程中吸氣；站起時維持閉氣，於接近站直時吐氣。只要閉氣時間不超過 2–3 秒，皆屬合理範圍。
以硬舉為例：
由於動作一開始即為向心收縮，較適合在拉起重量前先吸氣並閉氣，再完成動作。
何時不一定要使用瓦式呼吸？
即使是高強度、低次數的訓練組，若遇到以下情況，也完全可以改採第一或第二種呼吸策略：
- 有心血管病史者：瓦式呼吸會短時間內使血壓顯著上升，對此族群可能增加風險。
- 刻意延長單次動作時間的訓練：若因訓練目的而刻意放慢離心速度，單次動作時間超過 2–3 秒，全程閉氣並非理想選擇。此時，採用「核心圓柱擴張後保持呼吸」會是更安全且實用的策略。
第五章小結｜呼吸策略選擇的關鍵重點
- 呼吸策略需依核心穩定需求由低到高調整。
- 一般健身呼吸適用於低強度、學習階段。
- 擴張後保持呼吸適合長時間張力與不宜閉氣動作。
- 瓦式呼吸提供最高穩定，但閉氣時間應控制在2–3 秒內。
- 所有策略前提仍是良好排列與呼吸品質。
以下提供可應用的訓練動作文章：
《深蹲》
槓鈴深蹲完整教學：高位背槓、低位背槓、頸前深蹲、前抱式深蹲差異與技巧
《硬舉》
改良式相撲硬舉教學：怎麼做？站距、握法、預做張力與常見錯誤總整理
《上肢推》
《上肢拉》
最後提醒
呼吸策略的選擇，並非非黑即白。
理解原理後，依訓練目的、動作需求與個人狀況進行調整，才是最佳解。
核心穩定的關鍵，可以不只是「吸氣閉氣」，而是能否在合適的時機，建立並維持足夠且適當的腹內壓。
如果你學習後還是確定如何評估，歡迎報名肌製所健身工作室的1對1健身課程，點擊下列按鈕就能看到詳細的課程介紹及報名表。