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根據營養師法，非通過考試院國家考試並取得衛福部「營養師」證書者，不得執行營養師法所規範營養指導業務。也就是説舉凡營養治療師、營養諮詢師、營養照顧師及運動教練等，均不得提供飲食營養指導的業務，從嚴解釋就是不得以營養指導、諮詢作為業務項目。
為了避免爭議，這一集的減肥飲食內容是分享「我自己」所適用的方式，營養學深度也僅是運動教練適合分享給學生的程度。
我會從三大巨量營養素的角度概略的介紹，並且是針對有持續進行運動訓練的人所合適的方式，至於飲食細節中該選擇吃哪些特定的食物則是營養師的業務範疇，在這裡我就不多談囉。
在說明前，先講一個故事。
小學的時候，我常常聽媽媽說要減肥，那時我對減肥這件事一知半解，只知道媽媽在我心目中體態的形象一直都很像白冰冰，隨著我上了國中、高中，大學畢業了，媽媽依舊是相同的體態，看來多年的減肥計畫失敗了，此外飲食不太節制的媽媽也常跟我說：「全家人的運動基因都傳給你了。」原來媽媽不只吃了過多熱量，也沒有運動。也還記得有一年媽媽不曉得吃了些什麼減肥中藥，結果腎發炎差點要洗腎，還好有趁早送醫治療並治癒。
雖然之前的文章有提過減肥的概念超級簡單，就是「重量訓練＋有氧運動＋飲食控制」，但進行「減肥」前，也許最難的還是要能在心理層面下定決心，才能確實自律執行、按表操課有效減肥。
▶ 減肥概念可參考這篇文章：還在吃減肥藥？ 用「重訓加有氧加飲食控制」減肥其實超簡單！
內容目錄
先從蛋白質攝取量出發
搭配上健身房重量訓練的減肥方式，才能留住肌肉（重訓新手期通常能夠同時增肌減脂），瘦下來的身材才會火辣跟帥氣。肌肉非常重要，因此能夠幫助合成、修補肌肉的蛋白質攝取量就會是首要考量。
所以蛋白質的攝取量一定要足夠多，足量之後，剩餘可攝取的熱量才用來補充碳水化合物及脂肪。
吃多少蛋白質才足夠呢？
NSCA肌力與體能訓練一書中有提及（NSCA是美國肌力與體能訓練的領先、權威機構），有些科學家以骨頭健康、體重管理、製造與修補肌肉為考量，建議成人的攝取量需要比RDA（美國每日建議攝取量）所建議的要高，但是攝取超過RDA建議量的顧慮，書中引述的研究中也有說明，若蛋白質攝取超過了組織合成所需的量時會被分解，氮氣會分泌於尿素中以尿液方式排出，剩餘的銅酸會直接作為能量來源或透過「糖質新生」轉換為醣類或體脂肪。
另外也會有人特別擔憂腎臟是否會有負擔，書中也有引述一篇研究探討運動員攝取每公斤體重2.8克的高劑量蛋白質，結果不會損害腎臟功能，不過有原本就有腎臟疾病的人就無法適用了。
下列是針對不同運動型態的建議攝取量：
非從事運動訓練的建議量：每日每公斤體重攝取0.8～1克蛋白質
耐力型運動員（如馬拉松、三鐵）：每日每公斤體重攝取1～1.6克蛋白質
肌力型運動員（如健力、健美）：每日每公斤體重攝取1.4～1.7克蛋白質
耐力及肌力混合型運動員（如橄欖球員）：與肌力型運動員相同
這些是以維持體重的型況下攝取的份量，但是隨著減重期熱量的限制可能會降低肌肉蛋白質的合成作用，因此反而需要攝取更多的量以維持肌肉量。
減重期：每日每公斤體重攝取1.8～2.7克蛋白質
如果想要更精準的計算，可以使用瘦體重（或稱LBM或去脂體重，除去脂肪重量的體重）計算：每日每公斤瘦體重攝取2.3～3.1克蛋白質。
蛋白質吃足夠後，剩餘可吃的熱量吃均衡即可
我們的策略是先能夠保留肌肉或增肌，將蛋白質吃夠後（飲食吃不足的讀者可以喝乳清蛋白補充），剩餘會產生熱量的巨量營養素還有碳水化合物及脂肪，吃均衡即可，雖然比例該怎麼吃的專業應該由合格營養師提供建議，但這裡也提供一點資訊參考：
巨量營養素每克卡洛里：
1克蛋白質=4大卡
1克碳水化合物=4大卡
1克脂肪=9大卡
脂肪的熱量比較高，所以要斟酌攝取，但脂肪是不能少的必備營養素，尤其增肌是需要內分泌系統提供睪固酮，若脂肪攝取太少會影響睪固酮量。
▶ 操弄內分泌系統可參考這篇文章：其實透過訓練模式，也能操弄內分泌系統來讓肌肉長得更有效率
要不要計算熱量呢
以科學的角度來看，是需要計算的，算出TDEE（每日總熱量消耗）及每日總攝取熱量，創造「每日熱量赤字」，依據想要剪的快慢來決定赤字多少卡，一般性原則可抓500卡。
▶ TDEE要怎麼算可參考這篇文章：TDEE、BMR精準版計算機，減肥前算一下才能制定有效手段
但是精準計算熱量的方式卻為難了減肥的人，減肥已經夠辛苦了總希望能夠簡單一些。在這樣的前提下可以有簡單的做法，步驟如下：
1. 蛋白質吃足夠（飲食吃不足的讀者可以喝乳清蛋白補充）
2. 避免吃油煎炸食物、甜食、肥肉、酒
3. 飽足程度：要吃飽（因為要避免太餓後，結果爆食），但不過度飽
結語
通常體脂率偏高需要減肥的人，平時的飲食都太油膩跟吃了多餘的甜食，只要避免吃這些食物，也養成不要飲食過量硬撐的習慣，再搭配足量的重量訓練及有氧運動（把去健身房變成習慣），即使不用精準計算熱量，都能夠得到很不錯的成效，也會在過程中減的快樂一些，畢竟還是能夠吃得飽。
回到本文一開始提到老媽的故事，失敗的原因據我多年來的觀察應該不是心理層面的暴食症，只是不太了解該如何執行。期望有一天媽媽也能跟讀者一樣自律的執行我唯一本篇文章推薦的減肥方式：重量訓練＋有氧運動＋飲食控制。