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改良式相撲硬舉（Modified Sumo Deadlift）是一個相當理想、且對大多數人友善的硬舉變化版本。所謂的改良式，就是雙腳站距不要那麼寬的方式，這樣適當站距的硬舉有幾個好處：
- 相較傳統硬舉，有效降低腰椎負擔
- 相較一般相撲硬舉，較容易學習發力
- 相較一般相撲硬舉，對髖關節活動度要求較低，符合多數人的下肢活動度
- 相較一般相撲硬舉及傳統硬舉，更符合日常搬重物的姿勢
上述並不是說其他類型的硬舉動作不好，僅僅只是改良式相撲硬舉更適合多數的人來學習與訓練，也是更具備安全性的訓練動作。即使較其他硬舉動作友善，但仍有滿滿的細節與問題，例如不確定腳站多寬、膝蓋往個方向、感受不到臀腿發力而是下背吃力等等。
不用擔心，這篇文章會教你如何掌握操作的訣竅，如果你能融會貫通，大部分人都能把這個動作練的安全、越舉越強壯。接下來，就讓我帶你用科學、簡單、好理解的方式完整掌握改良式相撲硬舉吧。
內容目錄
快速問答總覽（FAQ）：先掌握重點，再進一步深入學習！
Q1：改良式相撲硬舉適合誰？
A：比起傳統硬舉更友善，對大部分一般人都適合，尤其髖活動度不足或下背容易緊繃的人。
Q2：主要訓練到哪些肌群？
A：臀大肌、後腿肌群、內收肌、核心肌群，以及背部的豎脊肌與闊背肌。
Q3：站距與腳尖角度怎麼抓？
A：站距比肩稍寬，腳尖外展約 45 度，再依個人比例微調，以「手不卡到大腿」為原則。
Q4：為什麼做改良式相撲硬舉時下背會酸？
A：多半是肩胛骨前引太多，連帶讓腰椎失去中立。可從腹內壓與肩胛位置先調整。
Q5：動作中最重要的技巧是什麼？
A：建立預做張力（腹內壓＋槓提緊＋雙腳推地），並確保髖與膝是「同時伸直」。
改良式相撲硬舉的動作分析與主要訓練肌群
改良式相撲硬舉是一個訓練全身上下非常多肌群的好動作，從預備動作到完成動作的過程，主要運用了膝關節的伸展以及髖關節的伸展、內收及內轉。此外，還有許多關節雖然沒有做出動作，但周遭肌群非常努力的進行等長收縮（肌肉收縮出力但長度不變）來維持關節不動，像是核心肌群、手部抓握槓鈴的指屈肌群，以及背部的闊背肌、豎脊肌群、斜方肌、菱形肌等等。接下來，我列出主要會使用到的肌群，同理也就是會訓練到的肌群。
臀、腿肌群
主要是藉由髖關節與膝關節的伸展來完成動作，其中膝關節在預備動作時的屈曲比例上，比髖關節要來得少，因此相較於深蹲，下肢肌群在使用的比例上，大腿前側的股四頭肌會較少，後側的膕旁肌群則會較多，並且因為雙腳站距較寬，髖關節外展與外轉的角度較大，這會讓內收肌群位處在拉長的階段進行向心收縮（縮短出力），這樣也能較多的刺激、訓練到內收肌群。最重要的，臀大肌也會被訓練到非常多。
背部肌群
軀幹因為在動作一開始是向前傾斜的，為了對抗垂直往下的阻力，背部肌群仍然很努力的等長收縮（肌肉出力收縮但長度不變）來避免脊柱往前彎，這些肌肉包括了闊背肌及豎脊肌群。
腰椎區域保持穩定的肌群
良好腹內壓的產生，在這個動作至關重要。腹內壓產生良好的情況會活化橫膈肌、腹橫肌、多裂肌及骨盆底肌，還有再外層一些的腹斜肌也會被活化，因此這些肌群也能被一定程度訓練。不過這邊也要補充一點，雖然相撲硬舉有使用這些肌群的需求，但是當肌肉失衡的情況發生時，就需要採用其他方式來誘發，單單使用相撲硬舉這個那麼多肌群參與的動作是誘發不起來的。我也很鼓勵針對核心肌群額外進行訓練。
手部抓握的肌群
指屈肌群。
改良式相撲硬舉的操作技巧分解
改良式相撲硬舉時如果姿勢不正確、動作細節沒有掌握好，很可能讓下背產生過度壓力。但其實只要掌握正確的操作細節就能大幅降低受傷的風險。接下來，我依照操作的順序，依序講解每個階段的操作細節。
預備站姿
- 首先是站位：雙腳打開比雙肩尖峰略寬，足部外展至30~45度，把足部中間移動到槓鈴正下方，足部中間大約是楔舟關節的位置，從側邊看突起的骨頭就是了。
- 足底三點支撐：當在進行下肢訓練動作時，足底三點會是支撐體重與額外重量的重要支撐點，這三點分別是大拇指球（第一蹠骨）、小拇指球（第五蹠骨）及腳跟（跟骨）。我們需要讓這三點均衡的支撐重量，內外側要均衡，前與後的重心也要落在大小拇指球與腳跟的中間（腳掌中心的位置）。腳趾不會是支撐點，只需要自然放著即可。
往下握槓
- 雙手抓槓的距離：約略比肩峰寬一些即可，再窄的話會容易讓手肘過度伸展，有的人會覺得手肘不適，如果握距再更寬的話，為了不讓手與腿卡住，腿就需要站得更寬，就達不到改良式相撲硬舉的訓練用意了。所以到目前為止，我們可以知道如果抓槓的距離確實是比肩峰寬一些時，但手與腿仍然卡在一起，那就再稍微站寬一點就好了。
- 握槓方式：握槓的方式分為三種，實握、勾握及正反握，以下表格依據每一種方式的優點與特別需要留意的操作要點來說明，你可以選擇合適自己的方式，如果是初學者建議一率採用實握，這會是最簡易學習的方式。
| 優點 | 特別需要留意的操作要點 | |
| 實握 | 容易學習 能同時訓練握力 | 負重潛力三者最低 阻力過大致無法握住時，需使用拉力帶 |
| 勾握 | 高負重潛力 | 初學時期大拇指會覺得疼痛 |
| 正反握 | 高負重潛力 | 手臂與肩關節的發力肌群兩側會略有不同，需偶爾交替訓練 |
- 雙膝方向：朝向第二根腳趾的方向。
- 脊柱中立：保持脊柱中立，尤其腰椎不要過度前凸或後伸。關於脊柱中立的解釋，在以下文章中有說明，你可以參閱：深蹲練哪裡？姿勢、好處、目標肌群與避免膝蓋痛的技巧解析。
- 肩胛骨位置：肩胛骨的位置會因為提重物，而自然向前引，這是自然現象。不過對於初學者來說，過度前引的肩胛骨會帶動胸椎前彎，前彎的胸椎又會帶動腰椎前彎，這是很自然的身體連鎖反應現象，簡單來說，就是近端的關節會朝著遠端關節移動的方向跟著移動，這樣的連鎖反應本來不是問題，但出現在硬舉這個動作時，初學者最終就會導致腰椎不在中立位，而下背越練越酸。所以本文會建議把肩胛骨固定放置在它自己的中立位，也就是身體冠狀平面向前約30度的位置。實務上，許多腰椎無法調整至中立位置的初學者，調整這一點之後，腰椎也就容易放在中立位置了。
- 手肘伸直：手肘要伸直，不過有的不少人的手肘會有過度伸直的情況，此情況常出現在女性身上，這時稍微調整到前臂與上臂呈現一直線即可。
預做張力
「張力」的意思，可以想成是「正在出力」，我們要在將槓鈴舉離開地面以前，預先讓身體出力繃緊。要這麼做的原因，是「由地而起」的硬舉動作類型（羅馬尼亞硬舉就不是由地而起），如果身體軟軟的沒有預先做出張力，突然提重物就容易出現軀幹像釣魚竿一樣的形狀，這樣會大大提高受傷風險。所以預作張力可以確保我們的身體都在做好準備的情況下才正式提起重物，避免受傷且更好發力。預做張力的做法，這裡教你三件事：
- 提升腹內壓：胸腔與骨盆對位成兩條平行線，深吸一口氣，讓橫膈肌下降，胸腰處及骨盆底肌都能夠適度向外擴張，閉住氣（閉氣時間不超過3秒）。如果覺得上述說明的太複雜，可以簡單一點來理解，就是深吸一口氣後讓胸腔及腹腔都適度向各個方向擴張，並閉住氣即可。這樣，只要確實做得好就能夠產生良好的腹內壓，這能讓核心變得非常穩定。
★關於如何產生良好腹內壓的呼吸方式，可以在下方留存Email，取得系統性的學習內容。
- 肩膀旋緊、胸骨向上提緊：前面有提到肩胛骨建議放置在它的中立位置，我們可以透過把肱骨稍微外轉的動作，把肩胛骨順勢放回中立位置，這個動作就像是把肩膀旋緊一樣。當然，如果你有聽過扭槓或是外轉肩膀等等的提示語也都可以運用，都是要做出相似的動作。重點還是要能把肱骨稍微外轉，並且把肩胛骨放回去。除此之外，還要順勢將胸骨向上提緊，透過讓胸骨向上移動，槓鈴也會跟著被向上提緊。
- 雙腳推地：除了向上提緊，還要搭配雙腳適度往垂直方向往下踩地，記住是運用足底三點平均踩地的力量。此時可以想像自己像一本書本要打開的動作。
關於上述這三點預做張力的順序，通常在產生腹內壓「閉氣」的當下，同時做出第二及第三點，就會很流暢。要記得，預做張力時，槓片還沒有離開地面，僅有槓鈴往上敲擊槓片中洞上緣的清脆聲音。
最後是重心，我們在產生張力的當下，就要將重心放置在能最好發力的位置，重心太前面或太後面都不好。所以，我們要感覺足底三點的推地感是前後及左右都均衡。若要判斷前後是否均衡，可以採用以下方式：從側面觀察，腋下後面的位置要移動到槓鈴正上方，這樣就是最理想的重心位置。
所以這裡我們也可以瞭解到一件事，因為小腿前面被槓鈴擋住了（不能為了讓小腿前傾而把槓鈴推向前方，這會讓重量偏離人體最好發力的中心位置），加上最好的重心位置是腋下後面在槓鈴正上方，在這兩者以及股骨外展外轉角度被固定的前提下，有人的臀位會比較高，而有人會比較低，這都是不同生理結構比例的自然現象。換句話說，調整硬舉預備姿勢的重點，是把腋下後方、槓鈴及足部中心放在同一條垂直線上即可。這才是能共同發揮上下肢整體力量的理想擺位。
發力站起
預作張力就是一瞬間的事，接下來保持這股張力，雙腳用力的推地板，讓你的髖關節與膝關節同時伸直，直到人完全站直即可。這邊要留意得是，較多人會膝蓋先伸直太多，然後髖關節較慢伸直，這裡只要調整為膝與髖同時伸直即可。如果總是調整不好，不妨先減輕重量試試看，通常會有很好的調整效果。
原路下放
站起後，往往很多人會不知道怎麼放回原位，只要按照原來的路徑放回即可。不過多數人一開始下放時會想要先屈膝才屈髖，這時可以想像臀部往後推，胸口面向地板，就能順利做出原來的動作下放成功。倘若還是無法調整，建議先練習羅馬尼亞硬舉來修正此問題，你可以參閱這個文章：羅馬尼亞硬舉及髖鉸鏈教學｜目標肌群及動作細節超完整解析。
訓練課表
訓練課表的編排邏輯需要較多篇幅介紹，這裡不贅述。如果想瞭解完整課表編排的邏輯，可以參考新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！這篇文章。
若是也想學習其他訓練動作，則可以參考以下文章：
常見問題
Q：下背痛怎麼辦
A：有的人每次做硬舉後，下背就會特別酸痛，這時第一步要先檢視自己的動作與細節是否理想？如果確認都沒問題卻還是酸痛，這就需要由醫療人員來協助診斷。
Q：為什麼總是有點彎腰
A：原因很多，其中很常見的情況是肩胛骨前引太多，帶出了腰椎前彎。文章內有提到該如何操作，可返回查閱。
Q：為什麼有不少很強壯的人，都有讓胸椎前彎進行硬舉
A：只要控制與穩定能力良好，在胸椎前彎但腰椎中立的情況下，是相對安全且能舉更重的技巧，不過對於初學者來說這樣的操作方式會大幅提高受傷風險，我並不推薦初學者採用。此外，也有人在拼大重量時讓腰椎前彎著進行，這都是「個人」對於受傷風險承受度的抉擇，並無正確與否，但同樣非常不建議初學者依樣畫葫蘆。
Q：產生腹內壓時吸不到氣的感覺
A：如果深吸氣時覺得短淺，這跟呼吸相關的肌肉有關，我會再另寫文章教學。
總結
改良式相撲硬舉其實沒有想像中複雜，只要掌握站距、穩定核心、建立預做張力，再讓髖與膝一起伸直，動作自然就會越做越穩定。這個版本的硬舉對大多數人都相當友善，也能有效幫助你建立臀腿力量、改善下背壓力、提升日常搬重物的能力。
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