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健身新手最困擾的事想必就是重訓的「動作技巧」及「訓練架構」，除了該怎麼執行外，更令人困擾的還有每一位教練、健身網紅、健身書籍、健身房、專家們都有不同的主張，到底該遵循誰的看法？
我的建議是，盡可能尋找經過有較多文獻研究結果的資訊來遵循，會更有科學根據，畢竟在現代社會盡可能的相信科學，會是比較可靠、安全且高效率的作法。
這一集的新手健身課表建議，是遵循美國具權威的肌力與體能訓練協會（National Strength and Conditioning Association, NSCA）所編撰的肌力與體能訓練一書中的指引，內容是彙整數個研究結果歸納出的建議，相當具有參考價值。
接下來我會針對新手的「訓練架構」進行介紹，動作技巧則另在其他篇章說明。接下來就開始唄！
▶ 訓練前別忘了好好的熱身，參考文章：熱身也是一門大學問，尤其是重量訓練前適合做靜態伸展嗎？
▶ 如果讀者不是新手，可以參考這篇提升肌肉量原理的文章：其實透過訓練模式，也能操弄內分泌系統來讓肌肉長得更有效率
內容目錄
訓練動作
首先來看看訓練動作的選擇，可以簡略的區分為：
結構性多關節運動
多關節是指同時作用兩個關節以上的動作，而結構性指的是能對脊椎及髖關節施予較多壓力的動作，所以像是肩推、負重深蹲及硬舉都是。對脊椎及髖關節施加壓力的好處是長期而言能增加此部位的骨質密度，此部位若骨折會長期臥床而延伸更多健康問題，因此才會特別分類出「結構性」多關節運動。
多關節運動
像是胸推、屈體划船、滑輪下拉、分腿蹲、弓步蹲等。
單關節運動
單獨作用一個關節的動作，像是二頭彎舉、胸飛鳥、肩側平舉。
※多關節動作的好處是能徵招更多的肌肉群，在有限的時間及體力下，訓練效率更好，也因為徵召更多的肌群，因此能舉的更重，讓神經系統有更好地向上適應。單關節運動則可以輔助加強部分肌群，作為輔助訓練項目。
動作順序
一般性的依序原則是：
順序1：結構性多關節運動
順序2：多關節運動
順序3：單關節運動
因為較能提升身體功能性且耗費能量（動用較多肌群）的結構性多關節運動優先，把最好的狀態用在最費力的動作。但是我們可以看到「胸推」因為不屬於結構性動作，因此若當天的訓練要以胸部相關肌群為主，也可以把胸推放在第一項。
訓練次數與組數-肌耐力優先
無論是非肌力型的專項運動員或無運動習慣的人，只要沒有接受過具系統性阻力訓練的人，一開始的訓練都應該先以培養肌耐力開始練起，接續才會進行肌肉肥大及最大肌力的訓練週期。
原因是肌肉出力的徵招有先後順序，先徵招慢縮肌後才會到徵招快縮肌，而慢縮肌主要負責肌耐力，快縮肌則主要負責最大肌力及爆發力，肌肥大也是多發生在快縮肌上。
因此在有順序的前提下需要先訓練慢縮肌後才有足夠能力進一步訓練快縮肌，新手課表的安排上先訓練肌耐力也會是避免受傷最安全的方式。
至於訓練次數與組數，肌耐力的訓練可以安排每項動作2至3組，每組12至15下，組間休息30秒，真的太累受不了時可以拉長些休息時間。
訓練頻率
新手阻力訓練後，肌肉的恢復通常不會太快，延遲性痠痛會比較久一些，此外剛開始接觸阻力訓練時，興趣與動機可能還不夠多，因此會建議每週訓練2至3次即可。
但如果時間與身體恢復允許的話，若要快速增進運動能力並持續進步，每個肌群休息的時間不宜超過72小時。
課表範例
大方向原則說明完了，另外再把動作分類成「推（胸肩）、拉（背）、下肢（腿）」三項，我們來把它組合起來看看，舉個課表範例：
每週訓練2天
訓練日：週日、三
週日：深蹲3組12下；；肩推3組12下；平板胸推3組12下；屈體划船3組12下。
週三：硬舉3組12下；輔助式引體向上3組12下；屈體划船3組12下；平板胸推3組12下。
因為訓練天數只有兩天，建議可以在每一次訓練把全身都均衡訓練，可在視體力狀況添加一些單關節運動。
每週訓練3天
訓練日：週日、二、四
週日：深蹲3組12下；平板胸推3組12下；分腿蹲3組12下；肩推3組12下。
週二：平板胸推3組12下；屈體划船3組12下；肩推3組12下；輔助式引體向上3組12下。
週四：硬舉3組12下；屈體划船3組12下；分腿蹲3組12下；輔助式引體向上3組12下。
這一範例盡可能在一週練到兩次肌群的前提下來交互安排。此外採用了交錯肌群訓練的方式，讓新手可在完成一個肌群的動作後，先進行另一肌群訓練，再回到原來訓練的肌群，這樣可以幫助能量恢復較慢的新手有多一點休息時間。
提醒：訓練處方千變萬化且個人體況都不同，這份課表無法全體適用
這樣的安排能夠掌握到全身均衡的訓練以及肌耐力優先，不過必須要留意這只是一個極簡單的範例，需要針對每個人的狀況調整「強度（重量）、訓練量（次數/組數）、組間休息及動作選擇」，若能再搭配合適的飲食及足夠的休息睡眠，相信上健身房訓練2～3個月後都能發現自己越來越強壯了。
▶ 蛋白質的攝取量可參考：重量訓練後的蛋白質該如何攝取才足夠？時機呢？這裡有解答