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持續運動鍛鍊幾年之後，我大概歸納出自己喜歡運動且能持續進行的原因有三項：
1.健康
2.好體態
3.心理滿足
這應該也會是許多人喜歡運動的原因唄。
其中第二項的「好體態」，從健康的角度來看，只有瘦瘦的還不夠好，無論男生、女生，擁有一定程度肌肉量的體態才健康且火辣又帥氣。
再加上肌肉對於健康的提升非常有幫助，因此長肌肉這件事就變得尤其重要！
想要有效率的增肌，「吃的巧、睡得飽、練的好」非常重要，各自都有它需要留意的地方。
這一篇文章將針對吃的部分特別說明巨量營養素中的蛋白質，它是肌肉蛋白質合成最需要補充的營養，如果沒有補充足夠，即使有高強度或高訓練量的訓練，都會嚴重影響增肌，甚至可能連維持都不易。
開始介紹前先講一個小故事：
有一位朋友（就稱呼他Ｂ唄），熱愛馬拉松運動，看起來也跑的很不錯，時常在Ｂ的ＦＢ看到去哪裏哪裏完成了什麼樣的跑步訓練，對於幾乎不跑步的我看來真心覺得佩服。通常Ｂ的ＰＯ文會搭配一張自己半身或全身的照片，「哇～好瘦好細！」這是另一位朋友（就稱呼他Ｃ唄）對Ｂ的評論。看著Ｂ這一兩年ＦＢ中的照片，確實越來越瘦，是沒有肌肉量的瘦，聽說Ｂ不太愛吃肉也很少進行重量訓練。
從故事裏可以發現，沒有重量訓練跟充分攝取蛋白質很難長肌肉。
肌肉生長的原理是肌肉經過有效的阻力訓練並在補充足夠的營養素後，會產生新的肌絲並圍繞著肌原纖維而增生，漸漸的肌原纖維直徑增加，最後就變成了肌肉的增大。
其中肌肉合成生長最依賴的營養素是蛋白質，至於如何補充呢？又要在何時補充才好呢？
內容目錄
想維持體態或減脂的人
如果是已經鍛鍊出滿意的體態的讀者，或者是想要減脂的讀者，在我另一篇文章有非常詳盡的說明。
▶ 請參考：超有效的減肥飲食解析，蛋白質優先足量，其餘營養均衡即可
想增肌增重的人
首先談一個概念，「增肌」與「減脂」必須分為兩個階段，增肌的同時脂肪難以同時降低，因為增肌階段需要達到熱量盈餘，脂肪也會隨之升高，但也無需太擔心一直變胖，只要飲食控制得當，可以讓脂肪上升的幅度不要太快，理論上能乾淨增肌。
這裡談到增肌與減脂無法同時達成，但也有例外情況：
1.健身新手：享有新手紅利期，因為肌肉增長空間很大，很容易發生同時增肌與減脂的情況。
2.使用外源性藥物：例如使用合成性類固醇幫助增肌者，這些外源性睪固酮能夠快速「同時」增長肌肉並分解脂肪。
▶ 如果你是健身新手且不知道如何安排課表，可參考：新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！
▶ 熱身也很重要，可參考：熱身也是一門大學問，尤其是重量訓練前適合做靜態伸展嗎？
因此增肌階段也需要伴隨著增加一些熱量盈餘，一般性的飲食原則是：
攝取每日每公斤體重1.5到2公克的蛋白質，並且每天增加熱量攝取約500大卡。
蛋白質攝取時機
除了提到蛋白質的攝取份量外，攝取時機也很重要，我們不必在訓練之後馬上攝取蛋白質才能達到合成作用，只要在訓練後48小時內攝取即可，在這期間內肌肉對蛋白質中氨基酸的敏感性都是在增加的狀態，而蛋白質就是多種氨基酸所組成的營養素。
但也盡量避免單次性即攝取非常多的蛋白質，因為單次肌肉蛋白質合成的最大有效極限約20到48克，每單次的間隔時間則可以相距3到5小時左右。
訓練後補充醣類也有助於減少肌肉蛋白質分解
肌肉蛋白質的運作機制其實隨時都發生著「合成」及「分解」，要增肌就要想辦法讓合成的機會增加或減少分解。
而醣類雖然不會去影響肌肉蛋白質的合成，但是足夠的醣類卻能夠有效的減緩重量訓練後造成的短期蛋白質分解，因此也可以嘗試在訓練後立即補充每公斤1.5克的醣類。
小記
剛剛所談的就是蛋白質補充的一般性原則了，也必須再依據每個人訓練的頻率與種類做些調整。
而最多人想知道的是攝取太多蛋白質會不會傷身，目前的研究針對過量攝取蛋白質尚未發現會對身體造成不好的結果，可知道的是當攝取過多時，會透過醣質新生作用轉換為醣類或體脂肪，所以沒練那麼多就不要攝取太多蛋白質囉。
最後也要提醒，如果有腎臟疾病，那也許就不適合用上述所講的方式攝取，應該要詢問醫生。