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徒手拉引體向上是許多初階健身人的目標，不過每個人的生理結構、肌力潛能、自律程度及體重皆不同，不見得每個人都能夠進步快速，好消息是透過良好的動作技巧以及課表規劃，每個人、無論男女都能夠逐漸拉的上去。接下來就來看看非常詳盡的引體向上介紹吧！
2024年3月有位年輕男生來到肌製所，表示因為職業考核需要，必須在當年10月體能測驗時徒手拉引體向上（Pull up）至少8下。隨即我請他試拉，結果是雙腳踢來踢去、身體扭曲勉強完成了1下。於是我外表盡可能隱藏著“不可能的任務”的心情，共同以引體向上為目標，規劃、展開了一連好幾個月的訓練。最後，在當年6月的期中測驗他完成了13下，到了10月期末測驗則是完成了16下，令我驚喜與欣慰！
內容目錄
快速問答總覽（FAQ）
這裡先整理了最常被問的問題，幫助你快速了解大致內容。若看完FAQ後想更多瞭解完整教學，只要再往下滑即可。
Q：引體向上主要練哪些肌群？
A：引體向上能訓練上背部的闊背肌、大圓肌、三角肌後束、肘屈肌、核心肌群與前臂的指屈肌。這些肌肉會在拉起身體時共同出力，因此是訓練上肢與核心控制力的高效動作。
Q：新手完全拉不起來怎麼辦？
A：建議從器械輔助、彈力帶、跪姿或滑輪下拉開始，逐步建立肌力。也可利用「下肢輔助」方式，由臀腿幫忙部分出力。過程中重點是練習正確動作技巧與穩定性，不急著拉滿一下。
Q：不同握距會影響訓練效果嗎？
A：會。窄握與中握對肱二頭肌與闊背肌的活化效果較強，能幫助初學者較容易拉得起來；寬握則較強化闊背肌離心控制。建議依目標調整，也可輪流練習不同握距刺激不同肌群。
Q：我一直覺得拉的時候聳肩，怎麼辦？
A：可能是重量太重、姿勢代償，或肩胛控制不佳。建議先降低負重（如使用輔助器材），並強化下壓肩胛與核心張力的控制能力。如果問題持續，建議請動作專家評估可能的活動度或神經控制問題。
Q：拉不起來是不是握力太差？可以用拉力帶嗎？
A：握力確實影響訓練表現，但多數人基本握力足以完成幾下。若因為握力不足導致無法練到背部，可適時使用拉力帶，但建議不要一開始就依賴，讓握力與背肌同時進步才更全面。
理解了上述基本觀念後，接下來就帶你一步步深入學習完整內容。
引體向上的動作分析及目標肌群
引體向上是一個非常高價值的訓練動作，能夠訓練到許多上半身肌群，也因為肩、手肘關節活動範圍（幅度）大，對使用肌群的刺激很好，能有效增進該肌群的肌力與肌肉生長（肌肥大）。
我從「肌動學」的角度來分析會使用到的肌群，這樣解釋更細緻，讓你可以瞭解更多，如果沒有想知道那麼深入的人直接跳過此段即可。引體向上從預備位置拉到終點位置，肩關節複合體執行的是伸展、內收及下壓動作（及些微外轉），以及肘關節的屈曲。此外也有一些關節維持不動，但肌肉仍很努力出力（等長收縮），像是腰椎區域前側的腹部肌群，以及手部抓握單槓的指屈肌群。我列出上述動作會使用到的肌群，同理也就是會訓練到的肌群。
▍肩關節複合體伸展、內收、下轉及下壓的肌群
闊背肌、大圓肌、胸大肌鎖骨頭、三角肌後束、肱三頭肌長頭、斜方肌下束、喙肱肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌、菱形肌、提肩胛肌、前鋸肌（上纖維做出肩胛骨下轉，下纖維則做出上轉）。
▍肘關節屈曲的肌群
肱肌、肱二頭肌（前臂反手握時）、肱橈肌（前臂正中位置對握時）。
▍手部抓握的肌群
指屈肌群。
▍腰椎區域保持穩定的肌群
腹肌群（腹橫肌、腹內斜、腹外協、腹直肌）、中軸骨深層肌群（豎脊肌群、橫棘肌群、短節肌群）、橫膈肌及骨盆底肌。可以統稱為核心肌群。
讀者可能會好奇其中有幾個肌肉怎麼會在這個動作使用到，我一一解釋：
胸大肌胸骨頭：胸大肌不只負責向前推的動作。有一大部分肌纖維是從胸骨附著到肱骨，當肩關節在軀幹中線以前的位置進行向後伸展動作時，胸大肌胸骨頭的纖維方向與動作方向相似，因此對引體向上動作能有貢獻。
斜方肌下束：斜方肌下束不只能將肩胛骨上轉。在進行引體向上時會需要將肩胛骨適當的下壓，並且在身體被持續往上拉的移動過程中，肩胛骨也要保持住不被往上抬的位置，這個動作除了闊背肌能完成外，也有賴斜方肌下束的協助了。
肱肌、肱二頭肌、肱橈肌：手肘屈曲肌不只有肱二頭肌。當手肘彎曲時，前臂的旋前（大拇指朝內）、旋後（大拇指朝外）、正中（大拇指朝向正中）位置分別會啟動不同肘屈肌程度，肱肌是各前臂旋轉位置都會使用到的肌肉，旋前（正手握進行引體向上）屈肘主要使用肱肌最多（其他肘屈肌也會被啟動，只是比例少很多），旋後（反手握進行引體向上）屈肘主要使用肱肌加肱二頭肌最多，正中（對握進行引體向上）屈肘主要使用肱肌加肱橈肌最多。以上也都是因為肌肉纖維方向與動作方向相符得知，當然強度也會是哪些肌肉會因此啟動的依據，以重量訓練的強度來說只要肌纖維方向相符幾乎都會使用到。
上述列出好了多肌肉，所以我們可以理解到一個看起來單純的動作，其實共同參與的肌肉非常的多，每個肌肉會各司其職有不同的參與比例。若想簡單記憶引體向上能夠訓練到哪些肌肉的話，記得以下即可：
- 闊背肌
- 大圓肌
- 三角肌後束
- 肱三頭肌長頭
- 肘屈肌
- 指屈肌群
- 腹肌群
引體向上的操作技巧分解
為了執行正確的引體向上，我把動作拆解成四個階段，幫助讀者瞭解每個動作的重點。這裡我會先以完整進行方式示範講解，這樣內容會非常詳盡，後續章節則會針對力量不夠的人提供退階方式，所以不用擔心做不到。
▍懸吊階段
首先我們要決定雙手的握距，握距的寬與窄對於肌肉的活化程度不同，甚至在向上拉的肌肉向心收縮階段與向下放的肌肉離心收縮階段也會有所不同，有篇研究跟我們說明了引體向上時闊背肌跟肱二頭肌活化程度的差異，我將資訊整理成下列表格，一起來看看：
| 向心收縮階段（向上拉） | 離心收縮階段（向下放） | |
| 握距窄（兩側肩峰距離的1倍寬） | 闊背肌活化程度：無顯著差異 肱二頭肌活化程度：較高 | 闊背肌活化程度：相對低 肱二頭肌活化程度：較高 |
| 握距中等（兩側肩峰距離的1.5倍寬） | 闊背肌活化程度：無顯著差異 肱二頭肌活化程度：較高 | 闊背肌活化程度：相對低 肱二頭肌活化程度：較高 |
| 握距寬（兩側肩峰距離的2倍寬） | 闊背肌活化程度：無顯著差異 肱二頭肌活化程度：相對低 | 闊背肌活化程度：較高 肱二頭肌活化程度：相對低 |
表中看到似乎握距窄跟中等，可以較多的活化闊背肌及肱二頭肌，換句話說能輸出較多力量，因此若單純以能將引體向上這個動作「拉得起來」或「拉更多下」的角度來說，建議選擇窄或中等握距。但是若以全面強化身體能力的角度來看，則是各種握距、握法都輪著練。
關於握法，因為肱肌＋肱二頭肌的組合，肌肉橫截斷面積相對其他組合大，能輸出較多力量，會較容易達成拉1下的目標，因此在此篇內文中我會以中等握距＋反握的組合當作示範。
此外，手部握單槓的方式有「滿握」或「虛握」，雖然不同理論各自有支持的看法，我自己實務訓練的結果是滿握會較有力量，就像硬舉時，重量會遠比引體向上來得更重，滿握會比虛握更明顯感到有力量，所以建議採用滿握。
▍起始階段
在雙手懸吊上單槓之後，僅有雙手緊握出力，身體其他部位都還是鬆散的狀態，這樣不容易產生良好的力量，因此我們需要讓全身在向上拉起前預先產生張力。只要做出下列技巧就能達成。
1. 軀幹相對肩胛骨上抬
首先是肩關節，在放鬆狀態下，軀幹被身體重量往下拉遠離了肩胛骨，在此狀態下往上拉會很難運用到闊背肌的力量，因此需要先將軀幹相對肩胛骨往上抬。不過上抬的程度僅僅只是將軀幹的位置放回原本的位置而已，過度的上抬反而限制了肩關節複合體的自然動作，提高了肩夾擠傷害的風險。
2. 肱骨外轉
引體向上是一個將肱骨抬高超過肩膀的動作，適當的將肱骨外轉，能夠降低肩峰下空間過小造成夾擠傷害的風險。作法方面，你可以想像將前臂尺骨的鷹嘴突（手肘尖尖的骨頭）轉向前方約30～40度即可。這裡要記得，當向上拉及向下放時都要是大約這個角度，切記不要將角度越放越小。
3. 啟動腹部肌群
讓腹部肌群啟動，能讓軀幹更穩定，對於四肢力量有顯著的幫助。在懸吊且身體放鬆的時候，胸腰交界處會處在比較前凸的位置，前側腹肌群會被延長，處在較無法出力的長度。此時將前側看起來較突出的肋骨稍微放平即可感到腹肌群有出力感，軀幹更穩定之後，四肢也會變得更有力量。不過，在剛開始往上拉的階段，肋骨還是會自然的處在較往前凸的位置，直到持續往上移動後就要盡可能把前側肋骨放平。
▍向上階段
向上階段就是人向上移動的階段，直到下巴到達單槓的高度即可，這就是一個標準的引體向上。再往上的過程中要持續保持肱骨相對軀幹往前30度以上的角度，如果雙手握距越窄，此角度也會越大，握越寬則會越小，要避免的是再小也不要小於30度，降低前面提到的受傷風險。
1. 呼吸方式
呼吸的方式這裡提供兩種選擇，第一種可以採取向上時吐氣、下放時吸氣的方式（好記憶的口訣：上吐下吸），也就是肌肉向心收縮時吐氣，離心收縮時吸氣，這個方式是強度較低（反覆次數較多）的訓練組採用的方式。另一種是閉氣方式，在懸吊階段時吸一口氣讓腹部適度向外擴張後，閉住氣，直到下放時才吐氣。
兩種方式都採用嘴巴呼吸，會比起鼻子更容易換氣。
其中第二種方式能產生更多的軀幹剛性，更有利力量輸出，不過反覆操作次數一多時容易喘不過氣，所以只適合反覆次數較少的訓練組，像是6RM以下的訓練組（6下以下）。
★更細緻的呼吸內容，我會另外撰寫文章介紹。
2. 起始階段與向上階段可同時發生
還需留意，向上階段並不見得需要在起始階段做完後才能向上拉，甚至實際操作上可以將這兩階段同時發生。所以，如果在動作掌握得宜的情況下，可以嘗試在閉住氣的當下，同時產生張力並且向上移動。
3. 速度
自然速度即可，不用刻意減緩速度。
▍向下階段
向下階段就是向上拉到終點後，往下放的階段。這階段就很容易了，只需要保持上述提到肱骨相對軀幹的角度，慢慢往下放即可。往下放的速度沒有一定限制，但太快速的直接放掉，會捨去了肌肉延長階段的訓練，會有些可惜，因此讓肌肉在持續出力的狀態下，減緩直接往下掉的速度，直到回到懸吊階段。
力量不足的退階訓練方式
對於多數人來說，即使知道了操作技巧，但力量還是不足以拉起自己的體重，連1下都拉不起來的話也很難訓練了，因此透過一些輔助工具可以解決此問題。
▍器械輔助
健身房中幾乎都會備有引體向上器械，無論是跪姿或是站姿形式皆可以採用，調整好適當的補助重量，就能順利操作很多次了。
▍彈力帶輔助
彈力帶懸掛的方式可以有圖片展示的方式，彈力帶越粗，幫助越大，選擇合適的彈力帶即可。不過，彈力帶的特性是長度延長得越長，幫助（彈性）越大，應用在引體向上時，向上拉得越高時，彈力帶的幫助越小，也就越難拉的上去。所以對於力量還很小或體重較重的人來說，運用彈力帶的方式很有可能高度僅能拉到2/3或1/2。如果採用更粗更寬的彈力帶時，自體體重又有可能無法將彈力帶採下去。
▍下肢輔助
這是用自己的下肢幫忙的方式。把槓鈴架在深蹲架適當的高度（坐下之後手舉高舉直後能正好抓握槓鈴的高度），拉上去時需要控制臀腿出力的程度，先確保上半身使用非常多力量後，才慢慢將下肢的幫忙加進來，所以向上拉的速度需要稍微放得更慢，這可以引導上半身確實出力，而不是都用下肢完成動作。
因為放慢速度的關係，手部抓握的時間比較長，前臂酸脹感會很多，可以當作順帶訓練握力。
▍滑輪下拉機
滑輪下拉機的動作模式跟引體向上幾乎相同，只是肌肉縮短的位置不同。以闊背肌為例，肌肉的一端附著處是軀幹，另一端是肱骨，引體向上是軀幹端往肱骨端靠近，滑輪下拉則是把肱骨端拉靠近軀幹端，兩種動作對肌肉兩端的刺激比例理論上會有不同。
不過，滑輪下拉作為沒有上述輔助選項時，也是一個好的引體向上退階方式。
▍拉力帶
操作引體向上時需要具備足夠的握力，通常大眾的基本握力都足夠拉個幾下引體向上（無論有沒有輔助工具），不過當拉比較多下或者採用較慢速的下肢輔助方式時，很有可能握力比背部肌群更早消耗殆盡，進而無法將背部練到力竭。此情況就可以使用拉力帶來輔助，它讓我們不再需要使用握力，但是也表示練不到握力了，這其實很可惜。建議只要還有些微握力的話，盡可能不使用拉力帶，直到練到握不住且感覺背部還有力氣，才開始使用拉力帶。
訓練課表：從新手到中階
訓練課表的編排可以有很多種變化，並且再因人調整。這裡提供大眾都能遵行的公版課表，並且分為兩個程度階段，讀者可以在瞭解編排的邏輯後自行變化、調整。此外，訓練應該要全身均衡，其他部位的訓練也應該加入在整週的課表中才理想。如果想瞭解完整課表編排的邏輯，可以參考新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！這篇文章。
▍剛開始健身的初階者
- 每週訓練頻率：2次
- 組數：4組
- 每組反覆次數：12次
- 組間休息時間：60~90秒
訓練需要全身均衡鍛鍊，這裡的課表單純為引體向上設計，所以在執行此課表時別忘了訓練其他的動作及部位。每一個肌群每週練兩次已提供了足夠的刺激頻率，這兩次的間隔可以掌握一個原則：休息一日，但不超過三日。例如每週一四、二五、三六進行訓練。
當熱身進行完後，即可進行上述課表的訓練。此時對於初學者來說需要使用到輔助工具（因地制宜選擇方便採用的工具），進行每組12次反覆次數的訓練。
反覆次數的設定前提是無法再多進行超逾1~2次的程度，例如設定是12次，但無法完成14次的力竭程度。
總共進行4組，組語組之間的休息時間可先預抓60~90秒，如果休息時間不足以讓你在下一組完成12次，那之後就可以再多休息30~60秒。
每1~2次的訓練都需要感受是否有稍微變輕鬆，如果有，適當加一點點重量（也就是減少一點點輔助），反覆次數仍然維持12次。如果沒有變輕鬆，將重量維持即可。
這段訓練期間可以預抓1~2個月，即可進到下一階段。因人而異的進步程度決定了在此階段的停留時間，若實在無法自行確認，選擇最保守的2個月期間即可。
▍已健身一段時間，只是還無法徒手完成引體向上者
- 每週訓練頻率：2次
- 組數：4組
- 每組反覆次數：5次
- 組間休息時間：120~180秒
在此階段的課表，通常已能夠做出熟練的動作技巧，且提升了些許肌力，所以接續進行強度較高的訓練組很合適。在重量訓練中的所謂「強度高」，指的是反覆次數越少，相對強度越高。其中在每組反覆次數6下以下時，對於肌力的提升，比多反覆次數訓練組更有效率，所以若要有效提升肌力，還是必須逐漸提高強度，但初階者還是先以強度較低的訓練來好好建立基礎肌力及動作技巧，後續才進到此階段。
這個階段與上一階段的邏輯大致上沒有改變，不同的是每組反覆次數調整為5次，因為這個強度的訓練會使用較多的磷化物能量系統來產生運動所需要的能量，因此這個系統所需要的恢復時間相對上一階段較長，原則上2~5分鐘皆可，休息的時間越多恢復越多，不過考量訓練的時間/成效比，這裡僅安排了120~180秒（2~3分鐘）的組間休息時間。
此外，強度高的訓練在進行3~4週後，可以適時進行1週的減量週，將原本的重量減到60%即可，減量週會覺得重量太輕，但能夠給予神經肌肉系統很好的恢復。
上述兩個階段的課表都能夠依據自己的需求、感受，或自己所知其他的課表知識來調整。
常見疑惑
我把許多人在學習引體向上時會產生的疑惑列在下方，並且提供我的解釋。
- 闊背肌沒有出力的感覺：首先要確定動作是否操作確實。除了動作正確與否以外，也有可能是活動度不足或其他原因導致某肌肉代償了闊背肌，讓闊背肌的本體感覺變得較差，這是神經系統所控制並非我們自主可以控制。無論是什麼原因，都還是需要經過動作專家進行評估才能知道並解決，對於初學者可以先力求動作正確即可。
- 拉上去時一直控制不住的聳肩：自學的人只要將重量降輕一些，通常就不會聳肩了。不過若一段時間的訓練後，還總是這樣，也有可能跟上述提到的神經肌肉控制有關，要請動作專家評估。
總結
總結來說，引體向上是一個極佳的上半身鍛鍊動作。無論你是初學者還是已有基礎，記得在訓練過程中保持耐心，尋求良好的動作技巧，讓引體向上不再是難事！
若想學習其他訓練動作，也可參考以下文章：
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