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伏地挺身（Push up）是一項很值得用來訓練上肢肌群的動作，能有效鍛鍊的肌群包括胸肌、肱三頭肌、肩膀以及核心肌群。對於肌力程度較低的朋友，伏地挺身是強度很足夠的「上肢推」訓練動作，能有效刺激相關肌肉並達到增進肌力及肌肉量的目標。對於肌力程度中等的朋友，把伏地挺身當作上肢推的輔助訓練也能有很效給予身體足夠刺激。本篇文章的定位主要是針對完全不會操作伏地挺身的人所撰寫，所以會盡可能講解詳盡。不過，對於也有訓練經驗的人來說，也能運用本文章再度檢視自己的動作有無細節遺漏，或是從不同的觀點來思考伏地挺身這個動作還能有什麼樣的擺位、變化。
內容目錄
快速問答總覽（FAQ）
懶得細讀嗎？這裡整理出你最常遇到的伏地挺身問題與重點解答。先快速掌握核心觀念，再往下深入了解動作細節與進階變化技巧。
Q：伏地挺身主要訓練哪些肌肉？
A：伏地挺身訓練胸大肌（肩關節水平內收）、肱三頭肌（肘關節伸展）、三角肌前束，以及穩定軀幹的核心肌群與前鋸肌。是上半身推的經典動作，還能提升肩胛穩定性與核心控制力。
Q：伏地挺身的正確姿勢是什麼？
A：沒有唯一一種姿勢，但要避免將肱骨外展到75度以上的角度進行推的動作，這會讓肩膀處在高受傷風險的位置。並且腰椎也不應該往前凸過多，避免下背不適。
Q：初學者無法做伏地挺身怎麼辦？
A：可以從退階版本開始：如跪姿伏地挺身、架高伏地挺身，或兩者結合，藉此減輕負荷。關鍵是保持標準姿勢，同時訓練肌力與控制力，再逐步過渡到標準版本。
Q：伏地挺身會訓練到核心嗎？
A：會的。為了維持身體一條線的姿勢，前側腹肌群與骨盆控制肌群會持續啟動，尤其胸腔與骨盆對位理想時，更能強化前側核心張力，是一個兼具推力與核心穩定的動作。
Q：做伏地挺身手腕會痛怎麼辦？
A：可使用伏地挺身支架或啞鈴支撐，減少手腕過度後伸造成的不適；同時檢查是否手腕放的位置不對或承重角度太陡。若仍感疼痛，建議先改善姿勢或休息調整。
理解了上述基本觀念後，接下來就帶你一步步深入學習完整內容。
伏地挺身的動作分析及目標肌群
這一段我會以肌動學的角度來講解動作，內容會較細微且深入，如果僅只想知道動作如何操作的朋友直接跳過此段即可。伏地挺身是一項多關節動作，也就是同時有兩個以上的關節進行移動，主要有進行移動的關節有肩關節複合體及肘關節。
▍下降階段（主要作用肌的延長且減速的階段，又稱肌肉的離心收縮階段）
當身體往下移動時，肩關節進行的是水平外展、向後伸展以及內轉等動作，隨著肱骨與軀幹的夾角度不同，最前述兩個動作的比例也不同，當肱骨軀幹夾角越大，越趨近肩關節水平外展的動作，當肱骨軀幹夾角越小，則是越趨近肩關節伸展的動作。直得一提的是內轉的動作，這裡的內轉是前臂在動作過程中保持接近垂直軀幹（垂直能較好施力），而出現的肩胛骨相對肱骨的稍微內轉動作。肘關節的動作則是屈曲。
▍上升階段（主要作用肌的縮短且加速的階段，又稱肌肉的向心收縮階段）
當身體往上移動時，肩關節進行的是水平內收、向前屈曲以及稍微外轉等動作。肘關節的動作則是伸展。
▍目標訓練肌群
- 胸大肌：負責肩關節的水平內收動作，是伏地挺身的主要發力肌群。
- 肱三頭肌、肘肌：負責肘關節的伸展，協助胸大肌完成推的動作。
- 三角肌前束：協助肩關節的屈曲及水平內收動作。
- 前側腹肌群：保持腰椎區域維持中立弧度，不讓腰椎過度前凸。
- 前鋸肌：保持肩胛胸廓關節的穩定，不讓肩胛骨太遠離後側肋骨。
（其餘更小部分、提供穩定功能的肌群此處不贅述）
這些肌群會彼此協同工作，所以伏地挺身是訓練上半身推的能力與提升核心穩定性的最佳選擇之一。
伏地挺身的操作技巧分解
▍預備階段
首先，我們要將預備動作做好，才能開始操作。
【手部擺位】
雙手的距離可選擇中等寬距，大約是肩峰的1.5倍寬。如果再更寬一些，在操作時肱骨會外展較多，胸大肌的刺激會較多。若是較窄的距離，胸大肌的刺激則會相對較少，三角肌前束及肱三頭肌則會較多刺激。所以，端看訓練者當下的訓練目的決定。手指的方向則是朝向正前方即可（手指方向稍微向外或向內其實都是可以操作的擺位）。若有人覺得手撐地面時手腕會不舒服，使用伏地挺身支撐器就能解決這個問題囉。
【肩關節擺位】
把肩關節的位置放在掌跟上方，這是最容易撐住身體重量的位置。讓肩胛骨的位置稍微適當前引，並控制浮貼在肋骨上，這樣的擺位能夠啟動前鋸肌並且同時訓練它。
【軀幹擺位】
從頸椎、胸椎到腰椎都保持中立位置，較多人的胸腰椎會較前凸，此時可以觀察看看自己前側的肋骨是不是很突出，只要適時的把向前突出的肋骨放平，就能很容易感覺的前側腹肌群出力支撐感，這就是軀幹非常理想的擺位。
【骨盆擺位】
骨盆原則上保持中立位置即可。不過，若想同時訓練更多前側腹肌群，可以讓骨盆稍微後傾，這會更多的誘發它們出力，同時把前側腹肌群耗盡力氣是一兼二顧的好訓練方式。
【腿部擺位】
膝蓋伸直、腳尖支撐地面，就那麼簡單。
▍下降階段
下降階段就是身體往下移動的階段，直到胸部位置距離地板兩個拳頭的距離即可。要下降到多低是取決於肩關節水平外展的活動度，每個人都不同，多數人都能接受的適當距離大約是兩個拳頭高。下降時，掌握慢速下降的要領，這能訓練身體控制能力，並且訓練肌肉延長時出力收縮的能力。呼吸則是下降時吸氣。
【肩關節擺位】
身體往下降時，需要留意肩關節外展角度（肱骨與軀幹的夾角）需保持在70度內，這會是相對低受傷風險的角度。此外，往下移動時，肩胛骨會自然稍微向後收，也就是適當往脊椎方向移動，但不能刻意產生太多的肩胛骨後收及遠離肋骨，這會讓前鋸肌失去張力，就可惜沒有練到它了。
【其他部位擺位】
其他部位包括軀幹、骨盆、腿部的擺位都跟預備階段相同即可，並且讓骨盆及軀幹同時往下移動，留意這些部位不要軀幹往下移動後，骨盆仍留在高位，或是相反了。
▍上升階段
上升階段就是將將全身推回預備位置，原則是怎麼下降就怎麼上升，所以保持各部位擺位，很多人會容易將腰椎太過前凸，記得前述提到的軀幹及骨盆擺位要領。上升的速度自然即可，如果有其他目的是希望鍛鍊上肢推的爆發力，可以用最快的速度上升。呼吸則是上升時吐氣。
力量不足的退階訓練方式
如果你無法完成標準伏地挺身，可以從下列退階動作嘗試看看。
▍架上伏地挺身
運用槓鈴或任何可以架高的平面當作支撐面進行伏地挺身，架得越高，負重越輕，也會越容易。
▍跪姿伏地挺身
將雙膝跪在地面，盡可能將大腿與軀幹擺位成一條直線，腳趾處不處地皆可。
▍跪姿+架上伏地挺身
或者跪姿後，再加上墊高進行，就能減少更多的負重。
初階者訓練課表
訓練課表的編排可以有很多種變化，並且因人、因目標而異，很難一招走天下。這裡提供一版針對力量水平較低且適合居家進行的版本，目標是建立基礎肌力及肌耐力。此外，訓練應該要全身均衡，其他部位的訓練也應該加入在整週的課表中才理想。如果想瞭解完整課表編排的邏輯，可以參考新手健身課表要怎麼排？掌握訓練架構讓上健身房不再是難事！這篇文章。
- 每週訓練頻率：每週2次
- 訓練組數：3~4組
- 每組反覆次數：進行至80%到接近力竭程度，不完全力竭是因為避免動作代償導致受傷風險提高。此外，對於初學者建議要能至少做到10次的程度，若力氣不足，則需採用上述提到合適的退階動作來進行。
- 組間休息時間：60~90秒
訓練需要全身均衡鍛鍊，這裡的課表僅有提到伏地挺身，所以在執行此課表時別忘了訓練其他的動作及部位。每一個肌群每週練兩次已提供了足夠的刺激頻率，這兩次的間隔可以掌握一個原則：休息一日，但不超過三日。例如每週一四、二五、三六進行訓練。
組間休息的時間，如果再進行下一組時次數減少太多（力氣掉太快），可以選擇多休息一些時間。
變化版本伏地挺身
透過不同擺位，能夠不同角度、比例去刺激身體，這樣的變化動作沒有一定的課表編排模式，讀者可以自行偶爾變化。
▍單側抬腳
抬起的腳，它的對側上肢會有較多承重，這會創造一些不平衡，這種不平衡的動作是具功能性的訓練。
▍寬距伏地挺身
對於胸大肌能刺激較多。
▍窄距伏地挺身
胸大肌刺激較少，相對的三角肌前束及肱三頭肌刺激較多。
▍手部一前一後伏地挺身
透過從更多不同的關節角度進行訓練，可以有效分散因長期重複特定動作訓練所帶來的關節壓力。
▍腳架上伏地挺身
這是負重更多的做法，適合力氣足以進行數十下標準伏地挺身的人。
▍加重伏地挺身
這也是負重更多的做法，但請務必注意安全，尤其不要免強讓自己趴倒在地而壓傷了。
▍單臂伏地挺身
可獨立訓練單邊力量及更多的核心穩定，但操作不當恐會提高受傷風險，務必小心操作。（此篇文章不詳細進行此動作教學）
常見疑惑
- 手腕疼痛如何解決：可以使用伏地挺身支撐器。
- 骨盆位置太高或太低：無論在任何時候，我們應該要讓骨盆的高低與肩膀一致。不過有時因為前側腹肌群無力了，如法維持擺位，建議適時休息一下後再繼續進行。
- 腰椎過多前凸：這是常見情況，記得要把前側肋骨稍微放平，骨盆也稍微後傾。
總結
伏地挺身是一項能有效提升上肢推力量以及核心穩定能力的訓練動作，無論是新手還是進階訓練者，都可以視自己的需求排進訓練課表中，若能融入各種變化動作，肯定能調配出既有趣、多元且適合自己的課表。
若想學習其他訓練動作，也可參考以下文章：
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