基礎代謝率BMR、TDEE計算機：瞭解每日總消耗卡路里，有效制定減肥計畫

會搜尋到TDEE及BMR的讀者，大概正在思考著如何創造熱量赤字。在思考最適合自己的減肥策略前，需要先知道自己的TDEE，在下方的TDEE計算機輸入幾項簡單的資訊就能得到結果，非常方便！

除了提供好用計算機之外，若能協助讀者更深入了解TDEE計算原理，可以讓讀者在減肥的路程上有所本，畢竟減肥是長期的旅程，即使成功達成目標體態後，還會需要維持體態的計畫，因此多瞭解TDEE的原理一定能夠幫助減肥。

計算完之後，就來看看TDEE及BMR的深入介紹。

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什麼是TDEE

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是「每日總熱量消耗」，就是人一整天因為維持生理機能、活動及消化食物的產熱效應所會消耗掉的總熱量，跟減肥的相關性如下：

TDEE等於總攝取熱量=熱量抵銷，體重維持。

TDEE大於總攝取熱量=熱量盈餘，體重增加。

TDEE小於總攝取熱量=熱量赤字，體重減少。

TDEE是BMR、TEA及TEF三項加總的組成，分別介紹如下：

▍BMR（Basal Metabolic Rate）是「基礎代謝率」

是指人一整天躺著不動，身體為了維持生理機能最低所需要的熱量，是由年齡、身高、體重、性別等資訊所計算產出，約佔TDEE的60~75%。BMR計算公式不只一版，目前熟知的版本有：

【Mifflin版本公式】

男性：10 X 體重kg + 6.25 X 身高cm – 5 X 年齡 + 5

女性：10 X 體重kg + 6.25 X 身高cm – 5 X 年齡 – 161

【Muller版本公式】

（13.587 X 瘦體重kg）+（9.613 X 脂肪kg）+（198 X 性別）-（3.351 X 年齡）+ 674

※性別：女為0 / 男為1

我偏好使用第二種版本，因為相較第一種的計算因子更為詳盡，包含了瘦體重(除去脂肪後的體重)及脂肪，所以計算出的結更為精準。

但一般來說，民眾最普遍能夠知道的資訊僅有身高及體重，因此市面上最常使用的計算機多是採用第一種版本。

在這裏的計算機中，兩種版本皆有提供，讀者可視所知的資訊選擇使用。

★BMR（基礎代謝率） 與個體差異

每個人的 BMR 和 TDEE 可能會受很多因素影響，包括基因、荷爾蒙、壓力水平和睡眠質量等。這些因素可能會使同樣的飲食運動對不同的人產生不同效果。雖然 TDEE 和 BMR 計算能提供大致的數據，實際運用時還需要根據個人情況進行調整。

▍TEA（Thermic Effect of Activity）是「活動能量消耗」

是指排除平躺不動以外的所有活動消耗的能量，約佔TDEE的15~30%。

▍TEF（Thermic Effect of Food）是「攝食產熱效應」

是指吃食物後用來消化吸收、貯藏及代謝後，體內增加消耗的能量總稱，約佔TDEE的10%。

以基礎代謝率BMR為基礎，就能計算出每日總熱量消耗TDEE

因為我們不太容易直接知道TEA及TEF是多少，所以有個簡單試算的方式。算出BMR之後，再對照到下列屬於自己的TDEE活動等級，乘上對應權數，就能夠得到專屬於你的TDEE，各個等級如下：

創造熱量赤字的手段

解構了TDEE是BMR+TEA+TEF的組成後，盡可能的提高各個能量消耗的部分會是創造熱量赤字的好策略之一。

▍增加基礎代謝率BMR的手段

增加肌肉量（這或許無法大幅增加BMR，但肌肉量、體能的提升會間接增加人的活動量，消耗更多熱量），高蛋白飲食加上有品質且系統性的重量訓練可以達成（食物中蛋白質攝取不足的讀者可補充乳清蛋白）。

▍增加活動能量消耗TEA的手段

各種運動皆可，即使無法運動也要避免久坐不動（可以結合肌力訓練以及有氧運動，或是肌力訓練結合高強度間歇訓練）。

▍增加攝食產熱效應TEF的手段

多吃蛋白質及非精製食物，且細嚼慢嚥，選擇好食物而不是增加食量。

最後在總攝取熱量上，也要比TDEE要低，普遍性的原則是每日赤字300~500卡洛里。

如何利用每日總熱量消耗 TDEE 維持體重

當你成功達到目標體態後，就不再需要創造熱量赤字了。此時，你的每日攝取的總熱量應該要等於TDEE，這樣才能維持目前的體重。維持體態並不表示完全停止訓練或飲食控制，而是保持一個相對穩定且適合長期執行的生活方式。

瞭解原理之後，只要有辦法下定決心把運動跟良好飲食養成習慣，一定能在不遠的未來打造出更健康的身體喔！

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