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有人訓練前不先熱身的嗎？應該沒有人那麼勇敢，畢竟從小學體育課開始，老師一定都會教育在運動前要進行熱身，無論是哪種熱身形式都至少會活動多處關節及拉伸一些肌肉群，避免在後續激烈的運動中受傷。
回想剛開始接觸健身的時候，有一位持有某國際健身證照的朋友好心帶我健身，受傷的故事是這樣的：
好久沒見的朋友，約好在健身房見面帶練，寒暄幾句後便開始到史密斯進行深蹲，我看著正在裝槓片的朋友，心裏想著朋友的身材算是比較精瘦，肌肉量看起來似乎稱不上是壯，還沒打算說出口，朋友便主動說自己因為不想練壯，所以才保持這樣的身材。 原來還有男生怕練壯的，當時的我好像有點認同他的看法。 朋友語畢，我發現已經裝上了40kg的槓片，我嚇了一大跳，天哪！健身小菜鳥的我還沒熱身吶。 朋友說這就是熱身，直接上！我也不懂，就上了...... 自從那次訓練後，膝蓋受傷，再下一次練深蹲是兩個月之後的事了。
無論這個故事給我們的省思是什麼，顯而易見「循序漸進」的熱身是有必要的，雖然一些研究結果顯示受傷風險的高低與有無熱身可能沒有直接關係（ＮＳＣＡ肌力與體能訓練協會所彙整的研究），但已知的是充分的熱身有助於訓練時的運動表現。
既然每一種運動都需要在訓練一開始做好熱身，那麼如果是是進行阻力訓練時，什麼樣的熱身方式才理想呢？
普遍來說，可以把熱身分為三個部分：
1.一般熱身
2.動態熱身
3.專項熱身
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一般熱身
一般熱身的目的是為了稍微增加心跳率、血流量、深層肌肉溫度、呼吸率、出汗率及減少關節液黏濁。
為了達到上述目的，通常一般熱身會採用3至5分鐘緩慢的有氧運動，像是跑步、自行車、滑步機、橢圓機、登階機、游泳、划船機等，緩緩地進行即可。
動態熱身
接續可以進行一些動態熱身，好處是可以增加後續訓練動作的活動度，但又不至於讓肌肉因過度伸展而讓肌肉失去力量。
因為我們若在運動前進行維持30秒以上長時間的伸展時，會將肌肉結構中的肌凝蛋白與肌動蛋白拉遠，會暫時影響肌肉的力量，就不太適合肌力型的訓練。
動態熱身的動作以下肢為例，可以做一些腿前伸展、腿後伸展及弓步蹲等動作。
不過是否堅持不再熱身時做靜態伸展？
也未必。
如果是屬於活動度、柔軟度極差的人，例如年長者及傷後復健者，提升活動度會是更重要的考量，訓練前的靜態伸展反而會更適合這類族群。
專項熱身
最後進行專項熱身，所謂專項熱身是要為接下來的訓練進行運動技巧的預演，以漸進式的方式進行足夠強度的熱身，讓肌肉與核心的溫度提高。以阻力訓練來看，就是在進行正式訓練組之前的熱身組了。
若以深蹲為例，流程是先進行空槓熱身，接續幾組循序漸進的加重進行。這些都稱為專項熱身。
一般來說，在初期開始訓練的階段，比較容易在專項熱身階段就會出現疲勞感，因為肌肉與神經系統都還不習慣阻力的對抗，肌耐力也不足，不過訓練一陣子之後就會越來越能適應了，就能把主要的力量保留在訓練組中。
通常此時的熱身組不會做到力竭（保留能量並也能讓神經稍微適應），並且在3~5組內達到目標重量，例如深蹲的專項熱身：
第1組 空槓20kg*12下
第2組 70kg*6下
第3組 100kg*3下
第4組 120kg*2下
第5組 130kg*6下（訓練組）
（第2個及之後的訓練動作就毋需那麼多組熱身了。）
結論
熱身時需要掌握大原則，以漸進方式進行，並且要達到足夠的強度，但又不會導致過度疲勞或過多能量的消耗熱身時間也掌握在10~20分鐘的時間。
熱身完之後也把握在15分鐘內進行接續的訓練，如果超過時間的話將喪失熱身的正面效益。
此外若有讀者傾向採用滾筒、按摩球、按摩槍等先進行短時間的筋膜放鬆，來活化主要作用肌肉並放鬆拮抗肌肉的話，也可以放在一般熱身之前進行。
回到一開始的故事，究竟我那時膝蓋受傷是否是因為沒有足夠的熱身所導致？
已經難以考究。
但從那次開始我每一次的專項熱身一定都會從「空槓20kg」開始進行。
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